- إن معرفة تجنب المخاطر الصحية المرتبطة بدرجات الحرارة العالية تصبح مهمة أكثر فأكثر، بما أننا نعيش صيفًا متزايد الحرارة. نستعرض هنا بعض الإرشادات التي تساعدك على الشعور بالبرودة في الأحوال الجوية الحارقة.

1- حافظ على الترطيب يعتبر الماء أساسيًا لصحتك وشعورك بالانتعاش. وبعدم المحافظة على الترطيب تقل كمية الدم التي تجري في نظام الدورة الدموية، ما يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر، فتزيد حرارة الجسم الطبيعية. يحتاج أغلب البالغون إلى شرب ما بين نصف إلى ثلاثة أرباع جالون من الماء (2-3 لتر) في اليوم. ويحتاجون إلى شرب المزيد من الماء بخلاف العادة في الأجواء الحارة.  يجب أن تبدأ بالماء العادي، ثم اشرب المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليات مثل ماء جوز الهند، ومشروب الجاتوريد لتعوض ما تعرقت خلال يومك. لكن إن رغبت بمشروبات أبرد، جرب مكعبات ثلجة بنكهة الفواكه والأعشاب أو عصائر، وهذا سيضفي الطاقة لمشروبك ويعزز الإلكتروليتات في جسمك.

إن شعرت بالحر فحتى المشروبات الساخنة ستخفف من شعورك هذا. قد تخالف هذه النقطة توقعاتك أو حتى تشعرك ببعض الحرارة لكنها حقيقية، إذ أن المشروب الساخن سيجعلك تتعرق، مما يخفض من درجة حرارة الجسم. وللتنبيه، إن توقف التعرق يجب أن يكون سريعًا وهذا لن يحصل في حال توافق الجو الحار مع وجود الرطوبة، أو إن كنت ترتدي عدة قطع من الملابس. تجنب الكافيين، الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية التي تدفئ الجسم. تعطي القهوة المثلجة أو مشروبات الطاقة شعورًا بالانتعاش المؤقت، إذ سيظهر تأثير الحرارة من الكافيين.

2- كُل بحكمة يزيد الطعام من درجة حرارة جسمك الداخلية، لأن الجسم يهضم وجبتك ويقوم بعملية الأيض، وتزيد حرارة جسمك كل ما زادت السعرات الحرارية التي تأكلها. لذا، جرب الوجبات الخفيفة، فالسلطة مثلاً ستشعرك بالانتعاش ولن تضطرك لمواجهة الحرارة أمام الفرن لإعداد وجبة.  تحتوي السلطات دائمًا على مكونات تحتوي على الماء، مثل الخيار والخس والطماطم. هذه الأطعمة ستعوض نقص الإلكتروليتات وتحتفظ برطوبة جسمك.

فكر بتمعن إن أردت تناول الأطعمة الباردة، مثل الآيس كريم. للأسف، تناول المثلجات سيجعلك تشعر بالحرارة لأن جسمك يقوم بهضم السعرات الحرارية. يعتبر السوربيه بديلاً أفضل. وبالنظر للنكهات الأخرى المختلفة، فحتى الأطعمة الحارة مثل المشروبات تجعلنا نستقر، لأن الأطعمة الحارة تثير مستقبلات الحرارة في الجلد الذي يستجيب بصورة طبيعية للجو الحار، مما يؤدي إلى النتائج المعتادة من توسع الأوعية، واحمرار الوجه، والتعرق الذي يساعدك لتشعر بالراحة بعد الحر. وتسبب الأطعمة الحارة أيضًا سد الشهية مما يعينك على تناول وجبات خفيفة.

3- استخدم المراوح بأوقات معينة تخفف عنا المراوح لأنها تجفف العرق بسرعة عن أجسامنا، لكنها لا تُجدي في بعض الحالات. فهي تجعل الشعور بالحرارة أشد في حالة الجو الحار الجاف. يتبخر العرق بلا جهد في الجو شديد الحرارة والجفاف، لذا تحرك المرواح الهواء بشكل خانق في الغرفة يجعل المحيط أشبه بفرن، مما قد يصيبك بالجفاف. ويصبح الجو أشد حرارة مع وجود محرك المروحة. تنصح وكالة حماية البيئة الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية بعدم استخدام المراوح في درجة حرارة أعلى من متوسط 90 درجة فهرنهايت (فوق 35 درجة مئوية). لكن وجدت دراسة في عام 2019 أن استخدام المراوح في الجو الرطب يبعث على الراحة. يمكنك أن ترش نفسك بالماء لتشعر بالبرودة أو أن تضع كوبًا حديديًا أو زجاجيًا فيه ثلج أمام المروحة.

4- استخدم الماء بنباهة يستخدم الماء للتخفيف من الحرارة بعدة طرق وليس فقط عن طريق الشرب. في جسمك أربع مناطق رئيسية تتركز فيها الأوعية الدموية الكبيرة بالقرب من سطح الجلد، منها الرقبة، والإبطين، والمنطقة بين الفخذين. إن وضع قطعة قماش باردة ورطبة أو كمادة ثلج على هذه المناطق سيساعد على استقرار حرارة جسمك، وهذا بالضبط ما يقوم به أطباء الإسعاف لمساعدة المصابين بضربة شمس. ووضع ماء بحرارة الغرفة على مؤخرة الرقبة أفضل من لا شيء. 

وجدت دراسة في 2015 أن الكمادات الباردة مجدية حال وضعها على الخدين وراحة اليدين وباطن القدمين، حيث توجد أوعية دموية لا تنقبض إذا وضعت الكمادة الباردة. ومن الطرق النافعة أيضًا وضع يديك وقدميك في ماء بارد للتخفيف من الحر. تساعد هذه الطريقة في تخفيف التورم أيضًا. وأخيرًا، إحدى أكثر الطرق المجدية هي الاستحمام بماء فاتر بدرجة حرارة 90 فهرنهايت (27 درجة مئوية).

لا تقفز في الماء البارد سواء كان بحيرة عميقة أو غيرها، مهما بدى لك الأمر مغريًا، لأن الغطس المفاجئ بالماء البارد الذي تصل حرارته 77 فهرنهايت/25 درجة مئوية قد يسبب ما يسمى باستجابة "الصدمة الباردة”، وتبدأ بشهيق لا إرادي يتبعه زيادة في التنفس لا يمكن السيطرة عليها، مما يجعل المصاب يبتلع الماء إلى رئتيه ثم يغرق.

5- ارتدي ما يناسب الجو الحار اختر ملابس بألوان فاتحة وأقمشة خفيفة في الأجواء الحارة، لأن الألوان الفاتحة تمتص أشعة الشمس بصورة أقل من تلك المعتمة. تسمح المواد جيدة التهوية بدخول الهواء من القماش، وبالتالي تشعر بالبرودة لأن الهواء يدخل ويخرج بدون إعاقة، فيتدفق الهواء إلى جسمك طاردًا للحرارة. يعد القطن والكتان أكثر الأقمشة الخفيفة جيدة التهوية، وكذلك الأقمشة الممتصة للرطوبة-تُصنع منها أحدث الثياب الرياضية-إذ تسمح بانتقال العرق من جسمك إلى الطبقة الخارجية من الثياب، ومن ثم تجف.

6- ضع واقِ الشمس تحد حروق الشمس من قدرة الجسم على التخلص من الحرارة، لإضعافها الدورة الدموية والقدرة على التعرق. ويضر امتصاص الجلد الأشعة فوق البنفسجية المواد الجينية، ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان.  ينصح الخبراء باستخدام كريم واقِ الشمس واسع الطيف، به عامل الحماية من الشمس SPF بمقياس لا يقل عن 15. يجب أن تضعه على جسمك قبل عشرين دقيقة من الخروج والتعرض للشمس. لأن الواقِ عادةً مادة مستحلبة تحتاج إلى أن تجف ويمتصها الجسم لتشكل طبقة عازلة، ووضعها مبكرًا يقي من زوالها بسرعة بسبب الغسل بالماء أو التعرق.  

وهو مهم خصوصًا بين الساعة العاشرة صباحًا والثانية مساءًا، وفقًا لتعليقات جمعت في 2012. إذ يقال أن الأفضل-في حال الاستطاعة- تجنب الخروج حين يشتد لهيب الشمس وهو ما يحصل بين الساعة 10 صباحًا وحتى الرابعة عصرًا في النصف الشمالي من الأرض، لذا في حال خروجك ارتدي قبعة، ونظارة شمسية، وملابس تقيك من الشمس.

7- نشّط نقاط الضغط في جسمك العلاج بالضغط اليدوي هو علاج صيني تقليدي يقوم بتحسين تدفق الطاقة عبر القيام بالضغط على مناطق رئيسية في الجسم، وهو مشابه للعلاج بالوخز لكنه يختلف باستخدام الضغط اليدوي بالإبهام، أو الأصابع، أو المفاصل عوضًا عن الإبر. يطبق الضغط بخفة أو بقوة لمدة تصل لثلاث دقائق على كل نقطة ضغط. وقد يساعد تطبيق الضغط على مكان نقطة الضغط في اليد أو المنطقة القريبة من المرفق إلى تخفيف من شعورك بالحر.

8- حرّك لسانك وتنفس يؤمن خبراء اليوجا بتمرين يسمى شيتالي براناياما والذي يفترض أنه يعطي تأثير برودة في الجسم والعقل.

وللقيام بالتنفس البارد قم بالتالي:

اجلس بوضعية مريحة. أغلق عينيك واسترخ. اخرج لسانك وحركه بشكل U (إذا لم تستطع، ضم شفتيك بشكل O صغيرة) وببطء قم بالشهيق من خلال لسانك وهو بهذه الوضعية. ثم أغلق فمك وقم بالزفير من خلال الأنف. كرر الطريقة 5-8 مرات، ومن المفترض أن يأخذ التمرين خمس دقائق.  يجب أن تشعر بشعور البرودة في لسانك وسطح الفم. ويجب أن تستطيع زيادة وقت الشهيق وزيادة الإحساس بتأثير البرودة مع الممارسة.

9- قلل من الرياضات القوية يسبب القيام بالرياضة في أجواء شديدة الحرارة إلى زيادة إرهاق الجسم. ينقل جسمك المزيد من الدم لينتشر تحت السطح لتستطيع الشعور بالراحة. وهذا من شأنه ان يجعل الدم أقل في عضلاتك فيزيد معدل ضربات القلب. ويتفاقم الوضع إن وجدت رطوبة عالية بحيث لا يتبخر العرق بسهولة من الجلد، فترتفع درجة حرارة الجسم، يؤدي ذلك إلى التقلصات أو فقدان الوعي، أو في أسوء الحالات الإرهاق بسبب الحرارة، ثم الإصابة بضربة شمس. لذا لا مانع من أن تمنح نفسك إجازة ليوم.

10- ابحث عن المساحات الخضراء تمتص جذور الأشجار والنباتات الماء ثم ينتقل الى أوراقها، فيصبح محيطها أكثر برودة، لأن حرارة الهواء المحيط يساعد على تبخر الماء. تمنحنا الأشجار أيضًا ظلال باردة. خلال فصل الصيف، تصل طاقة الشمس إلى الأرض التي تظللها الأشجار بنسبة 10 إلى 30% فقط. أما الباقي فتمتصه أو تستخدمه أوراق النبات والأشجار لعملية البناء الضوئي، أو ينعكس مرة أخرى في الجو. وجدت دراسة أن الضواحي التي تحتوي على أشجار كاملة النمو أبرد بنسبة 4 -6 درجة فهرنهايت (2-3 درجة مئوية) من تلك التي لا يوجد فيها أشجار.