اللوح الخشبي هو تمرين بسيط وفعّال، ولا يتطلب أي معدات ويمكن أداؤه في أي مكان تقريباً.

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك

يتطلب أداء تمارين البلانك إشراك مجموعة من العضلات (المصدر: Freepik)

إن الحفاظ على الجسم متصلباً مثل اللوح يطور القوة بشكل أساسي في العضلات التي تربط الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين والعضلات. يتطلب أداء اللوح الخشبي إشراك مجموعة من العضلات. على سبيل المثال، عندما تقومين بتمرين اللوح الخشبي، فأنت في الواقع تقومين بتجنيد عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عمودياً على طول مقدمة البطن)، وعضلات بطنك المستعرضة (عضلات القلب العميقة التي تثبت عمودك الفقري)، والعضلات في منطقة الحوض، والوركين والأرداف، وكذلك تلك التي تثبت كتفيك. بغض النظر عن النوع، يتحدى تمرين البلانك العضلات بانقباض ثابت (أي بدون حركة)، لذا فهو يساعدك على بناء القوة والحفاظ على استقرار جسمك بالكامل.

في ما يلي كيفية أداء تمرين البلانك الصحيح:

بعد تثبيت يديك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين) كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط، اضغطي على الألوية لتثبيت جسمك. احرصي على عدم قفل ركبتيك أو ثنيهما بشكل مفرط. قومي بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض تبعد حوالي قدم عن يديك. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغلي هذا الشكل لمدة 20 ثانية. عندما تشعرين براحة أكبر مع الحركة، اثبتي باللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لوح الساعد هو أحد أكثر الطرق شيوعاً لأداء اللوح الخشبي.

ضعي الساعدين على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل الكتفين والذراعين موازيين لجسمك عند عرض الكتفين تقريباً. إذا كانت راحة اليد تزعج معصميك، اشبكي يديك معاً.

تمرين لوح الركبة

هذا اللوح أسهل بشكل ملحوظ في الإمساك به من اللوح الخشبي المستقيم التقليدي، ما يجعله رائعاً للمبتدئين، لأنه يسمح لهم بالتركيز على الشكل. ثبتي ركبتيك على الأرض لتشكلا ضغطاً أقل على أسفل ظهرك. ثبتي ركبتيك على حصيرة أو منشفة مطوية إذا شعرت بعدم الارتياح على الأرض.

تمرين اللوح الجانبي

يفيد هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية في قلبك(المصدر: Freepik)

يعمل هذا الاختلاف على إشراك عضلاتك المائلة (العضلات الجانبية في قلبك) بشكل أفضل من اللوح الخشبي القياسي. استلقي على جانبك مع جعل إحدى ساقيك فوق الأخرى، ثم أسندي جسمك إلى يدك أو كوعك مع إبقاء القدمين مكدستين.

يمكنك جعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة عن طريق رفع الذراع أو الساق المقابلة - أو كليهما - في الهواء. يمكنك تسهيل الأمر عن طريق عبور الجزء العلوي من الساق أمام جسمك للحصول على دعم إضافي.

تمرين لوح الساق الواحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الساق (المصدر: Freepick)

ضعي جسمك في لوح قياسي، ثم ارفعي إحدى ساقيك نحو السقف بقدر ما تستطيعين دون المساومة على ظهرك. اجعلي الوركين موازيين للأرض، ثم بدّلي الساقين.

الكرة الطبية

قومي بزيادة الكثافة عن طريق إسناد يديك على كرة طبية بدلاً من الأرضية (الأكثر صلابة وثباتاً).

يضيف تثبيت جسمك على كرة غير مستقرة عنصر توازن للحركة. اتبعي الخطوات نفسها مع لوح قياسي، ولكن بدلاً من ذلك ضعي يديك أو ساعديك على الكرة، أسفل الكتفين مباشرةً.

نصائح مفيدة

التنفس

يسبب حرمان النفس من الأكسجين الدوار والغثيان، وهو أمر مزعج في أحسن الأحوال وخطير في أسوأ الأحوال.

الجودة

يتفوق إتقان الحركة والحرص على أن تكون ذات جودة عالية، على الوقت المخصص للثبات والاستمرار في التمرين.

"سيدتي"