تتحدث نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الأربعاء، عن إصابات التمارين التي يمكن أن تحدث لأي شخص، بغض النظر عن خبرته أو مستوى لياقته أو نوع التمرين الذي يمارسه.

وتوضح نشرة المعهد أنواع إصابات التمارين الشائعة، والخطوات المهمة التي يمكن أن تقلل من خطر التعرض للأذى أثناء التمرين، إضافة إلى العلاجات وشرح طريقة (RICE) لمنع الإصابة من التفاقم. 

إصابات التمرين الشائعة:

يؤذي الناس أنفسهم بشتى الطرق عندما يمارسون الرياضة. تشمل إصابات التمرين الشائعة:

شد العضلات وإجهادها: الشد العضلي هو إصابة إحدى عضلاتك مما يؤدي إلى تمزقها. إنها واحدة من أكثر الإصابات شيوعًا، خاصة بين الرياضيين. يتم تصنيف الحالة إلى ثلاث درجات للإشارة إلى مدى شدتها. يمكن لمعظم الناس التعافي من خلال إراحة عضلاتهم واستخدام العلاجات المنزلية مثل الثلج والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. إذا كنت تشعر بالألم لبضعة أسابيع بعد إصابتك أو كنت تعاني من أعراض شديدة، فاستشر طبيبك.

التواء الكاحل: التواء الكاحل هو إصابة تحدث عند حدوث صدمة على الكاحل أو إنثنائه بطريقة غير ملائمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد أو تمزق الأربطة القوية التي تساعد على تماسك عظام الكاحل معًا. تساعد الأربطة على استقرار المفاصل، وتمنع الحركة المفرطة. يحدث التواء الكاحل عندما تُجبر الأربطة على تجاوز نطاق حركتها الطبيعي. تتضمن معظم التواء الكاحلين إصابات في الأربطة على الجانب الخارجي من الكاحل.

اصابة في الكتف: يمكن أن تحدث هذه الإصابة نتيجة للحركات المتكررة مثل الرفع العلوي وتتسبب في ضغط الجزء العلوي من لوح الكتف على عضلات الكفة المدورة. يمكن أن تؤدي الحركة المتكررة إلى زيادة الحمل على الأوتار، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالتهاب الأوتار.

إصابات الركبة:  أكثر الأربطة إصابة في منطقة الركبة هي الأربطة الصليبية التي تشكل حرف X  بالإنجليزية- الرباط الصليبي الأمامي (Anterior Cruciate ligament) والرباط الصليبي الخلفي (Posterior Cruciate ligament). الأربطة الجانبية: الرباط الجانبي الإنسي (Medial collateral ligament) والرباط الوحشي الجانبي الوحشي (Lateral Collateral ligament) - هي أيضًا إصابة شائعة  .

التهاب الأوتار: يحدث ألم التهاب الأوتار عادةً أثناء التمرين ويمكن أن يستمر بعد ذلك عند أداء الأنشطة باستخدام تلك العضلة أو الوتر. على سبيل المثال، غالبًا ما يُلاحظ التهاب أوتار الركبة (الوتر الرضفي) عند الرياضيين الذين يمارسون أنشطة القفز أو القرفصاء

التواء الرسغ أو الخلع: أكثر آلام الرسغ شيوعًا أثناء استخدام الصالة الرياضية هي إجهاد الأربطة، غالبًا في الظهر والجانب من الرسغ. يمكن علاج هذه الإصابات بـلَف المعصم أو دعامات وظيفية.

 

الوقاية من إصابات التمرين:

هناك خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك من الإصابات أثناء التمرين.

لكن أولاً، انتبه إلى هذه القاعدة العامة: إذا كنتِ امرأة فوق سن 55، فاستشيري أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين. بعد ذلك سيكون الشخص متأكدًا من أنه بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. الأمر نفسه ينطبق على الرجل فوق سن 45 أو أي شخص يعاني من أي حالة طبية.

 

فيما يلي إرشادات لتجنب الإصابات أثناء التمرين:

- الإحماء والتهدئة. يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء وينتهي بفترة تهدئة. يساعد الإحماء جسمك على الاستعداد لممارسة الرياضة. فهو يزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب ويرخي عضلاتك ومفاصلك. بعض طرق الإحماء:

اركب دراجة تمرين. 

العب القفز بالحبل. 

هرول لمدة 5 إلى 10 دقائق. 

التهدئة بعد التمرين مهمة لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ببطء. المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين هو أحد طرق التهدئة.

- مارس تمارين التمدد: مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين وبعده. هذا سوف يساعد على زيادة المرونة. تتضارب الأبحاث حول ما إذا كان يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة، ولكن من الأفضل أن تمارس تمارين التمدد بعد الإحماء والتهدئة. عند بدء تمرين روتيني أو بدء برنامج تمرين جديد، ابدأ ببطء. ثم قم تدريجياً ببناء الكثافة والمدة والتردد.

- لا تضغط على نفسك بشدة. مع زيادة قدرات لياقتك البدنية، ستتمكن من تحدي نفسك أكثر.

- قم بتنويع التمرين(Cross train). لا تفرط في استخدام مجموعة واحدة من العضلات. يمكن أن يؤدي تكرار نفس حركات العضلات بشكل متكرر إلى إصابات الاستخدام المفرط والاستخدام المتكرر مثل جبائر قصبة الساق والتهاب الأوتار.  بعض الطرق لتغيير التمرين: تمارين الشد في اليوم الأول، رفع الأوزان في اليوم الثاني، والسباحة أو ركوب الدراجة في اليوم الثالث.

- تعرف على مناطق المشاكل لديك. خصص تمرينك للمناطق الضعيفة. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في ركبتيك، فستحتاج إلى بناء قوتك في المكان المصاب. لكن لا تمارس تمارين مؤلمة. استشر طبيبك. وتأكد من أن تبدأ برفق.

- استمع إلى جسدك. يمكن لفلسفة "لا ألم ، لا ربح" أن تجعلك عرضة للإصابة. يمكنك الحصول على لياقتك دون الشعور بالألم. لا تدفع نفسك إلى درجة الألم. إذا شعرت بألم، فقد تتعرض للإصابة. توقف عن التمرين، واسترح ليوم واحد.

- اشرب كميات كافية من الماء. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. ابدأ بداية جيدة بشرب حوالي نصف لتر من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة. 

القاعدة العامة الجيدة هي شرب هذه الكمية من الماء:

ربع لتر قبل التمرين بحوالي 20 إلى 30 دقيقة. 

ربع لتر كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. 

ربع لتر في غضون نصف ساعة من انتهاء التمرين. 

 

* تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 2 إلى 3 ساعات للحفاظ على مصدر ثابت للوقود لجسمك.

 * بعد التمرين، تناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخزون الطاقة لديك.

 

علاج إصابات التمرين:

يمكن أن تحدث الإصابات، بغض النظر عن مدى حرصك. إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين، فاتبع طريقة ( RICE) لمنع إصابتك من التفاقم:

حرف (R)  يرمز للراحة: قم بإراحة الإصابة.

حرف (I) يرمز للثلج : ضع ثلجًا على الإصابة لتقليل التورم والنزيف والالتهاب.

حرف (C) يرمز لللكمادات الضاغطة: ضع ضمادة ضاغطة لتقليل التورم.

حرف (E) يرمز للرفع:  ارفع مكان الإصابة، إن أمكن، لتقليل التورم.

 

يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة. استشر طبيبك قبل استخدامها، إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو كنت تعاني من مشاكل طبية.

إذا لم تتحسن الإصابة في غضون أسبوع، أو إذا ساءت، فاطلب الرعاية الطبية. تلتئم معظم إصابات التمرين من تلقاء نفسها في غضون 4 أسابيع أو أقل. إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة، فمن الأفضل طلب المشورة الطبية. حتى تتعافى تمامًا، لا تمارس النشاط الذي تسبب في الإصابة. وتجنب أي نشاط يضغط على المنطقة المصابة.

لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا طالما أنك لا تشدد على الإصابة. قد يساعدك البقاء نشيطًا على الشفاء بشكل أسرع مما لو كنت تجلس على الأريكة. جرب تمرينًا جديدًا بينما تتعافى إصابتك. على سبيل المثال، إذا أصبت بإلتواء كاحلك، قم بتمرين ذراعيك بدلاً من ذلك. إذا كنت تؤذي كتفك، قم بتمرين رجليك عن طريق المشي.

بعد أن تتعافى تمامًا من إصابتك - بدون ألم لأكثر من أسبوع - ابدأ من جديد ببطء. لا تحاول التمرن بنفس الحماس الذي كنت تفعله قبل إصابتك. سوف تحتاج إلى إعادة بناء قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. قد يستغرق الأمر 3 أسابيع من التمارين المنتظمة لاستعادة مستوى لياقتك قبل الإصابة. إذا ضغطت بقوة وبسرعة كبيرة ، فقد تؤذي نفسك مرة أخرى.