هل تشعر بالتعب المستمر أو الدوار المفاجئ دون أن تعرف السبب، قد يكون الأمر مرتبطاً بنقص الحديد.

 فما هي أعراض نقص الحديد؟ وما هي الأطعمة التي تزودنا بهذا المعدن؟ وكيف يمكن تشخيص نقصه وطرق علاجه؟

ما هو نقص الحديد؟

يعد الحديد (Iron) من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان، فهو معدن أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والتي تعتبر مهمة للجهاز المناعي، والوظيفة العقلية، وقوة العضلات والطاقة، حيث يساعد هذا الأخير في تكوين بروتين يسمى الهيموجلوبين، الذي يمكن من نقل الأكسجين عبر الأوعية الدموية.

يحتاج الجسم إلى الحديد بكميات معينة حتى يستطيع أداء وظائفه الحيوية، ولكن نقص الحديد يؤدي غالبا إلى الضعف، وفي حال تفاقم هذا النقص فسينتج عنه الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أعراض نقص الحديد 

كلما قَل مستوى الحديد في الجسم تزداد مؤشرات المرض والأعراض والتي تشمل:

الإرهاق الشديد

الضَّعف

شحوب الجلد

ألم الصدر، أو تسارُع ضربات القلب، أو ضيق النفَس

الصُّداع، أو الدوار، أو الدوخة

برودة اليدين والقدمين

التهاب أو ألم في اللسان

هشاشة الأظافر

اشتهاء غير عادي للمواد غير الغذائية، مثل الثلج، أو الأتربة، أو النشا

ضعف الشهية

ضعف الذاكرة والتركيز

تململ الساقين

الإصابة بالعدوى

الشعور بالاكتئاب

ما هي أسباب نقص الحديد؟

تتمثل أسباب نقص الحديد في الجسم في ما يلي:

1. عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد 

يحتاج بعض الأشخاص إلى الحديد أكثر من غيرهم، معظمهم الأطفال والمراهقون (خاصة الفتيات) والإناث اللواتي يعانين من فترات الحيض والنساء الحوامل والمرضعات كما أن  الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

2. مشاكل في امتصاص الحديد 

يُمتص الحديد الموجود في الطعام من خلال المعدة والأمعاء، إذ تؤثر بعض الحالات الصحية على كمية الحديد التي يتم امتصاصها، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب الأمعاء، إذا كان الشخص قد خضع لجراحة على مستوى  المعدة، فقد يؤثر ذلك أيضًا على كمية الحديد التي يمكن امتصاصها.

3. فقدان الدم 

تتمثل الأسباب الرئيسية لفقدان الدم الزائد في حدوث دورات شهرية غزيرة ونزيف في المعدة أو الأمعاء، وهو ما قد يترافق مع تناول الأدوية مثل الأسبرين أو الأدوية الأخرى المضادة للالتهابات أو القرحة أو الأورام الحميدة في الأمعاء أو السرطان، ويمكن أن تشمل الأسباب الأخرى التبرع بالدم بانتظام، وفقدان الدم بسبب الجراحة، وبعض حالات الأمعاء مثل مرض التهاب الأمعاء، أو العدوى الناتجة عن الطفيليات.

مضاعفات نقص الحديد

يمكن أن يسبب نقص الحديد:

1. مشاكل القلب

يؤدي نقص الحديد إلى تسارع وعدم انتظام ضربات القلب، حيث يصبح القلب غير قادر على ضخ الدم بمستواه الطبيعي، مما  يؤدي إلى تضخم أو فشل القلب.

2. مشاكل أثناء الحمل

تم ربط نقص الحديد بالولادات المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة، ومشاكل نمو الرضع والأطفال، كما يزيد نقص الحديد من فرصة الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

3. زيادة خطر الإصابة بالعدوى

يؤثر نقص الحديد على جهاز المناعة للجسم، هذا ما يزيد من احتمالية التعرض للعدوى.

كيف يتم تشخيص نقص الحديد؟

يتم تشخيص نقص الحديد من خلال فحص مخبري، والذي يشمل فحوصات الدم الكاملة من خلال فحص مستويات الحديد والتحقق من فقر الدم.

علاج نقص الحديد

يقوم علاج نقص الحديد على إعادة مستويات الحديد إلى وضعها الطبيعي، عن طريق

1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد 

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد،  اللحوم الحمراء والدواجن، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ ، والفواكه المجففة، مثل الزبيب، والمشمش، والبازلاء، والفاصوليا…، والمأكولات البحرية، والأطعمة المدعمة بالحديد، والبذور والمكسرات.

2. تعزيز امتصاص الحديد 

وذلك باعتماد الفيتامين سي بالتزامن مع  الأطعمة الغنية بالحديد، إذ يزيد فيتامين سي من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

3. تناول مكملات الحديد

تناول مكملات الحديد حسب الجرعة المحددة من طرف الطبيب.

الأطعمة الغنية بالحديد

يعد الحديد معدن ضروري لوظيفة الجسم، يوجد نوعان منه في الطعام "الهيم” أو الحيواني (heme iron)، وغير "الهيم” أي النباتي (non-heme iron)، إذ تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على شكل الهيم الذي يمتصه الجسم بسهولة، ويوجد الحديد غير الهيم بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، ولكن يصعب على الجسم امتصاصه.

وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد مايلي:

اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر 

الخضر الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت

الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش

مأكولات بحرية

الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل حبوب الإفطار

البذور والمكسرات

على العكس من ذلك، فإن الجمع بين الحديد وفيتامين ج يمكن أن يعزز امتصاص الحديد، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج ما يلي:

الفلفل

البرتقال

بروكلي

يحسن الفيتامين أ من امتصاص الحديد، ويتواجد هذا الأخير في المصادر الحيوانية والنباتية مثل:

الكبدة

الجزر

البطاطا الحلوة

اللفت

القرع

الفلفل الحلو

المشمش

البرتقال

الخوخ

الأطعمة التي يجب تجنبها

يمكن أن تتداخل الأطعمة التالية مع امتصاص الحديد، لاحتوائها على مركبات تمنع امتصاص الجسم للحديد "غير الهيم” أي النباتي (non-heme iron)، حيث يمتص الجسم الحديد النباتي بكفاءة أقل من الحديد الحيواني (heme iron)، بنسبة 2 إلى 20%، مقارنة بـ 15 إلى 35% من الحديد الحيواني الذي يمتصه الجسم عادة، ويتم امتصاصه دون التأثر بعوامل غذائية أخرى.

1. الشاي والقهوة

تحتوي القهوة والشاي على مادة البوليفينول(Polyphenol) التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، إذ يؤدي شرب كوب من الشاي الأسود مع الوجبة إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70٪، بينما شرب كوب من الشاي بين الوجبات  يقلل من امتصاص  الحديد بحوالي 20٪ فقط.

2. الحليب وبعض منتجات الألبان 

 يعتبر الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، لكن أظهرت بعض الدراسات أن 165 مجم من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم  قللت من امتصاص الحديد بحوالي 50 الى 60%.

3. الأطعمة التي تحتوي على الفيتات أو حمض الفيتيك، 

يعتبر حمض الفيتيك عنصراً رئيسياً في تخزين الفوسفور في البذور، وغالبًا ما يشار إليه على أنه مضاد للمغذيات، كونه يعيق امتصاص المعادن في الجسم، إذ يمكن لكمية صغيرة من الفيتات أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد، ويتواجد في الأطعمة مثل الأرز البني ومنتجات القمح الكامل

4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك

تعيق الأكسلات وهى مادة كيميائية موجودة في الأغذية النباتية، (حمض الأكساليك) امتصاص الحديد، وتوجد هذه الاخيرة في البقوليات والشاي والمكسرات والشوكولاتة والعنب الأسود والفراولة والشعير والشوفان وفول الصويا والبقدونس والفول السوداني والشوكولاتة.

طرق الوقاية

 يمكن الوقاية من نقص الحديد عن طريق استهلاك ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي، باعتماد الأطعمة الغنية بالحديد، إذ ينصح الناس المعرضون لخطر نقص الحديد، بتناول الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامين ج (C) لانها ترفع من معدل حصول الجسم على الحديد.

المصادر

Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans

How to Increase the Absorption of Iron From Foods

14 Signs of Iron Deficiency Anemia

Iron and restless legs syndrome: Treatment, genetics and pathophysiology

What to Eat When You Have Iron Deficiency Anemia

Foods and meal plans for iron deficiency.