لا يَعتمد إنقاص الوزن على تناول نوع مُحدد من الطعام فقط، وإنّما يحتاج لعددٍ من العوامل مُجتمعة معاً، مثل: الدافع النفسيّ، ومُمارسة التمارين الرياضيَّة، والرّغبة بصحّة أفضل، وتناول الطعام الصحي؛ حيثُ إنَّ تناول الخضروات قد يُساعد على التقليل من الوزن، أو منع زيادته، وذلك لأنّها تُعدّ من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية مُقارنة بحجمها، فمثلاً يحتوي الكوب الواحد من الزهرة على 25 سعرة حراريّة فقط؛ ولذلك فإنّ تناول كميّة كبيرة منها لا يزيد من الوزن بل إنّها تُعدُّ طعاماً مناسباً لإنقاص الوزن، كما يُمكن تناولها كبديلٍ للأطعمة العالية بالسعرات الحرارية مثل الأرز والدقيق، وهي أيضاً تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الماء، قد تصل إلى 92%، ممّا يجعلهُا بديلاً مُناسباً للحبوب التي تحتوي على كميّةٍ أقلّ من الماء، حيثُ إنّه يُمكن مزجُها مع الأرز أو وضعها في عجينة البيتزا مثلاً.

ومن الجدير بالذكر أنّ الزهرة غنيّةٌ بالألياف التي تُسهّل من عملية الهضم، وتَحُدّ من الإصابة بالإمساك، وتأخذ حيزاً كبيراً في المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع خلال وقتٍ أقصر ولمُدّة أطول، ويُقلّل الرغبة في تناول الطعام، كما تساعد الألياف على تنظيم مستوى السكر في الدم، ممّا يحافظ على قُدرة الجسم على حرق الدهون، ويُقلل من تذبذب مستويات الإنسولين التي قد تدفع الشخص لتناول الطعام غير الصحي بشراهة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الألياف تُسرع أيضاً من حركة الدّهون عبر الجهاز الهضميّ، ممّا يُقلل من امتصاص الجسم لها، وقد أظهرت مراجعةٌ منهجيّة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2009 أنَّ الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الألياف يكونون أقلّ عُرضةً للإصابة بأمراض القلب، والجلطات، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

القيمة الغذائية للزهرة

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكلّ 100 غرامٍ من الزهرة الطازجة:

المادة الغذائية الكمية

السعرات الحرارية 25 سعرة حرارية

الماء 92 مليلتراً

البروتين 1.92 غرام

الدهون 0.28 غرام

الكربوهيدرات 4.97 غرامات

الألياف 2 غرام

الكالسيوم 22 مليغراماً

الحديد 0.42 مليغرام

البوتاسيوم 299 مليغراماً

الفسفور 44 مليغراماً

الصوديوم 30 مليغراماً

الزنك 0.27 مليغرام

النحاس 0.039 مليغرام

المنغنيز 0.155 مليغرام

المغنيسيوم 15 مليغراماً

فيتامين ج 48.2 مليغراماً

الفولات 57 ميكروغراماً

فيتامين ك 15.5 ميكروغراماً

لمحة عامة حول الزهرة

تنتمي الزهرة، أو القرنبيط (بالإنجليزيّة: Cauliflower) إلى الفصيلة الكرُنبيّة (بالإنجليزية: Brassicaceae)، والتي تَضُمّ كُلّاً من البروكلي، والكُرُنْب المسوَّق، والِلفت، والملفوف، وتُعرف الزهرة بلونها الأبيض على الرغم من وجودها في الوقت الحاضر بألوان عدّةٍ، مثل: الأخضر، والبرتقالي، والأرجواني، ومن الجدير بالذكر أنّ الزهرة تُعدّ من الخضروات التي تُغسل قبل استعمالها مباشرة فقط، وتبقى صالحةً للاستخدام مدة خمسة أيام تقريباً عند وضعها في كيسٍ بلاستيكيّ مُعتم وحفظها في الثلاجة، وذلك لأنَّ تَعُرضها للضوء والهواء مدّةً طويلةً يجعلها عُرضة للتأكسد الذي يَظهر عليها على شكل بُقع بنية اللون.

خضار أخرى مفيدة للرجيم

إنَّ الأشخاص الذين يتَّبعون نظاماً غذائيّاً عالياً بالألياف يخسرون وزناً أكثرَ مُقارنة بالذين يتبعون نظاماً غذائيّاً مُنخفضاً بها، كما أنّ زيادة 14 غراماً من الألياف يومياً يُمكنه إنقاص 1.9 كيلوغرامٍ من الوزن خلال حوالي أربعة أشهر، وهذا يؤكد أهميّة تناول الأغذية الغنيّة بالألياف مثل الخضار والفواكه للحفاظ على الوزن المثالي، وفي ما يأتي بعض أنواع الخُضار المُفيدة للرُجيم:

الخضار الورقية: مثل اللّفت، والسبانخ، والكرنب؛ حيثُ تَمتلك هذه الخضار عدداً من الخصائص التي تجعلُها مُناسبةً لخسارة الوزن، إذ إنَّها غَنيّةٌ بالألياف، ومُنخفضة المحتوى من الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة؛ بل إنَّها تُعدُّ من أقلِّ الأطعمة بالسعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط، في حين يحتوي كوبٌ من اللفت على حوالي 30 سعرة حرارية، وكوبٌ من البروكلي على 33 سعرة حرارية فقط، كما تُعدّ الخُضار الورقيّة مفيدةً جداً للصحة بسبب مُحتواها من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن.

البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا على عددٍ كبيرٍ جداً من العناصر الغذائيّة المُفيدة للصحّة، كما أنّ لها خصائص مُميّزة تجعلُها مناسبةً لإنقاص الوزن، والحفاظ على وزنٍ مثاليّ، فقد احتلت البطاطا المرتبة الأولى في الأطعمة التي تُعطي شعوراً بالامتلاء على مقياس الشبع (بالإنجليزية: Satiety Index)، مما يعني أن تناولَها يزيد من الشعور بالشبع ويُقلل من الرغبة في تناول الطعام، وتَجدر الإشارة إلى أنَّ ترك البطاطا تَبرد بعد سلقها يَسمح بتشكُّل كميّةٍ جيّدةٍ من النشاء المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant Starch)، وهي مادةٌ تُشبه الألياف ولها العديد من الفوائد من ضِمنها إنقاص الوزن.

الفلفل الحار: تُشير بعض الدراسات إلى أنَّ الفلفل الحار قد يُساعد على إنقاص الوزن، فقد بيَّنت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Physiology & Behavior عام 2011، أنَّ تناول الفلفل الحار قَد يزيد من مُعدل حرق الطاقة، كما أنَّ استهلاكه من قِبل الأشخاص غير المُعتادين على تناول الأطعمة الحارّة قد يُقلل من شهيتهم لتناول الطعام، بينما لم يظهر هذا التأثير لدى المُعتادين على تناول الأطعة الحارّة.

نصائح عامة للرجيم

من الطبيعيّ أنّ أيّ شخصٍ يريد فُقدان الوزن، يرغب في فُقدانه بسرعة، ولكنّ مُعدّل النزول الصحيّ للوزن يتراوح ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً، وقد يؤدي فُقدان الوزن بمُعدّلات أكبر إلى زيادة خطر استعادة هذا الوزن مع مرور الوقت، وتبقى الطريقة الصحيّة لفقدان الوزن هي السيطرة على كميّة السعرات الحرارية المُتناولة بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، والتغيير الدائم في نمط الحياة، واتّباع عادات صحية؛ فهذا هو الأساس لنجاح عمليّة فُقدان الوزن بشكلٍ دائم، ومن الجدير بالذكر أنّ تقليل السُعرات الحراريّة المُتناولة بمُعدل 500 سُعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً؛ من خلال اتّباع العادات الغذائيّة الجيّدة، ومُمارسة الأنشطة الرياضيّة قد يساهم في فُقدان نصف كيلوغرام تقريبا خلال الأسبوع، وفيما يأتي بعض العادات الجيدة التي يُمكن اتّباعها لتقليل الوزن:

تناول الخضراوات والفواكه بكميّاتٍ كبيرة: والتقليل من تناول اللحوم والأطعمة المُرتفعة بالدهون والسعرات الحرارية، كما يُنصح بتناول الخضار أو شرب طبق من الشوربة في بداية الطعام.

تناول الحبوب الكاملة: يُساعد استهلاك الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف، مثل: خُبز القمح الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، بدلاً من طحين الحبوب المُكرّرة الموجودة في الخبز الأبيض، والكعك، والمعجنات، على تقليل الرغبة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع.

اختيار السوائل بحكمة: فالمشروبات المُحلّاة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة، ولكنَّها لا تقلّل من الشعور بالجوع مثلما يفعل الطعام، لذلك يُنصح بتناول الماء والعصائر المصنوعة من الخضار بدلاً منها.

زيادة تناول البروتين: يؤدي تناول مصادر البروتين قليلة الدهون في كلّ وجبةٍ رئيسية، أو وجبةٍ خفيفة، إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

استهلاك البدائل الصحية: يُساعد استخدام المُنتجات قليلة الدسم كالألبان، والمايونيز قليل الدسم، على التقليل من السعرات الحرارية المُستهلَكة خلال اليوم.

استخدام أدوات طعام أصغر حجماً: حيثُ إنّ اتباع هذه العادة يُساعد على خسارة الوزن عن طريق تقليل حصص الطعام بنسبةٍ تتراوح بين 10%-20%.

تحديد وقت لوقف تناول الطعام: حيثُ تُساعد هذه العادة على الحدّ من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخرٍ من الليل، كما أنَّ تنظيف الأسنان قد يُقلل أيضاً من تناول الطعام في المساء.

السيطرة على البيئة المحيطة: قد تساعد تهيئة بيئةٍ صحيّة على التقليل من تناول الطعام، وذلك عن طريق زيادة الخيارات الصحيّة في المطبخ، واختيار المطاعم المناسبة، وتناول وجبة خفيفة قبل الخروج من المنزل.

الحصول على قسطٍ كافي من النوم: يُعدّ النوم لأقلّ من خمس ساعات يومياً أحد الأسباب المؤدية إلى السُمنة، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical endocrinology and metabolism عام 2012 إلى أنَّ النوم المُتقطع وغير الكافي قد يؤدي إلى خفض عمليات الأيض التي تقوم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، ممّا يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم، وزيادة إفراز هرمونات الإنسولين، والكورتيزول التي بدورها تزيد أيضاً من تخزين الدهون.

شُرب كميات كافية من الماء: يُعَد الماء من أفضل السوائل التي يُمكن أن يتناولها الشخص خلال اليوم وذلك لأنها خالية من السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد على الصحة، حيثُ إنّ الماء قد يزيد من مُعدلات الأيض، ويُقلل من كميّة الطعام المُستهلَكة عند شُربه قبل الوجبات.

زيادة النشاط البدني: من الضروريّ أن تتضمن أي خُطّةٍ لإنقاص الوزن مُمارسة التمارين الرياضية فهي تُساعد على حَرق السعرات الحرارية وتُقلل من استهلاكها، كما أنّ لها العديد من التأثيرات الإيجابية في الصحّة، ولذلك فإنّه يُنصح بممارستها مّدة 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مراتٍ على الأقل أُسبوعياً. ومن الجدير بالذكر أنّ المشي لمُدّة أطول وزيادة عدد الخطوات المقطوعة خلال اليوم تدريجياً حتى تَصل إلى 10 الآف خطوة يُعدّ أيضاً مُفيداً لإنقاص الوزن، ويمكن للحصول على عدّادٍ للخطوات أن يُحفز الأشخاص على زيادة نشاطهم البدني.

التخفيف من التوتر: يزيد التوتر من إفراز هرمون الكورتيزول والذي بدوره يدفع الشخص لتناول المزيد من الدهون والسكريات، كما أنَّ التوتر يُقلّل من ساعات النوم، ويَحدّ من ممارسة الرياضة، لذلك يُنصح ببعض الممارسات التي من المُمكن أن تَحُد من التوتر، مثل: التأمُّل، والاستماع للموسيقى، ومُمارسة الرياضة، والاسترخاء.