سواء أكنت رياضياً أم تبذل مجهوداً في عطلة نهاية الأسبوع أو خلال التمارين الرياضيّة، فإن ألم الركبة الذي قد تشعر به له العديد من الأسباب التي من الضروري معرفتها لحماية ركبتيك من الضرر. نيكولاس دي نوبيل، جراح العظام وأخصائي الطب الرياضي في جامعة بنسلفانيا الأمريكيّة، يقول: "نظراً إلى أنهما المفصل الرئيسي بين الأرض وبقية جسمك، فإن الركبتين تعملان بمثابة (عجلات) تسمح لك بالنشاط، ويمكن أن تتدهور حياتك حقاً عندما تتلف ركبتاك”. في حين يقول موقع WebMD الأمريكي، إنّ الركبة ترتبط بنظام معقد من الأربطة والأوتار والغضاريف والعضلات، وهي عرضة للإصابة بشكل كبير. لذلك سنقدم إليك بعض المشاكل التي عليك تفاديها لإنقاذ ركبتيك من التلف. 1- تجاهَل ألم الركبة إذا كان جسمك يرسل إليك إشارات، فأنت بحاجة إلى الاستماع إليها. وإذا استمر في ذلك، فأنت بحاجة إلى فحصه. يقول مركز بريجهام هيلث الطبي إنه كلما كنت أكثر فاعلية في الحفاظ على مفاصلك، ستكون أفضل في المستقبل، وبالتالي فإن زيارتك للطبيب فور الشعور بألم في المفاصل سيؤخر أو قد يمنع الحاجة لإجراءات الجراحة. لذلك عليك معالجة الأعراض والمخاوف التي تعانيها المفاصل مثل مراجعة أو طلب التصوير، مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ومناقشة التمارين أو تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تقلل الألم وتُحسن الحركة. 2- تجاهل تورم الركبة يمكن أن يكون التورم- خاصةً ذلك الذي يحدث بدون وقوع حادث- مقلقاً بشكل كبير، وبالتالي فإنَّ تجاهله قد يُوقعك في ورطة أنت بغنىً عنها. لماذا تورمت ركبتك؟ هل جرحت نفسك ولم تلاحظ؟ في حين أن الاصطدام بالأثاث وعدم ملاحظته يمكن أن يحدثا أحياناً، ونادراً ما يكون هذا هو سبب تورم ركبتك. أما السبب الأكثر شيوعاً وفقاً لما ذكره موقع The Orthopedic Clinic الطبي، فهو التهاب المفاصل في الركبة، من التهاب المفاصل الروماتويدي إلى هشاشة العظام، يعد التهاب المفاصل حالة مزمنة تزداد سوءاً بمرور الوقت. إلى جانب التورم في الركبة، قد تواجه أيضاً: صعوبة في ثني ركبتك بالكامل وألماً كبيراً بالركبة. 3- المبالغة في الرياضة في حين يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في شدة التمرين أو مدته إلى إصابات ناتجة عن الإجهاد المتكرر، التهاب الأوتار وألم الرضفة من الأعراض الشائعة في الركبة. كما يرتبط الضغط الشديد أيضاً بمتلازمة الإفراط في التدريب، وهي حالة فسيولوجية ونفسية بين الرياضيين تتجاوز قدرتهم على الأداء والتعافي من المجهود البدني، مما يؤدي غالباً إلى الإصابة أو انخفاض الأداء. تأكَّد من تضمين تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده، واجعل أيام التدريب الشاق تتلوها أيام سهلة؛ حتى يتمكن جسمك من التعافي. 4- زيادة الوزن ينتج كل 2 كيلوغرام من وزن الجسم 10 كيلوهات من الثقل على الركبة، لذلك حتى 20 كيلو إضافية يمكن أن تضع عبئاً كبيراً على تلك المفاصل. تزيد زيادة الوزن أيضاً من فرص الإصابة بهشاشة العظام في الركبة، وهو شكل شائع من التهاب المفاصل غالباً ما يؤدي إلى الإعاقة ويؤدي إلى تآكل الغضروف المبطّن في الركبة. تؤدي الأوزان الزائدة أيضاً إلى تفاقم التهاب المفاصل بسرعة أكبر، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 2 من كل 3 بالغين يعانون من السمنة المفرطة يعانون أيضاً من هشاشة العظام بالركبة في وقت ما من حياتهم. ورغم أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية أمران حاسمان لفقدان الوزن، فإنهما سيف ذو حدين. فإذا أصيبت ركبتاك، فمن الصعب إنقاص الوزن من خلال التمرين، لذا عليك القيام بالأنشطة التي تسهل الحركة على الركبة. 5-  تجاهل العضلات الأخرى حول الركبتين وفقاً لـ”مايو كلينك”، فإنَّ ضعف العضلات وانعدام المرونة من الأسباب الرئيسية لإصابات الركبة. عندما تكون العضلات حول الرضفة والورك والحوض قوية، فإنها تحافظ على استقرار الركبة وتوازنها، مما يوفر الدعم عن طريق امتصاص بعض الضغط الواقع على المفصل. طرق لعلاج آلام الركبة في المنزل يمكن السيطرة على آلام الركبة التي تأتي ببطء، أو نتيجة لنشاط أكثر شدة من المعتاد، في المنزل. غالباً ما يمكن ملاحظة آلام الركبة الناتجة عن إصابة طفيفة نسبياً بأمان لمدة يوم أو يومين؛ لمعرفة ما إذا كانت تدابير الرعاية الذاتية ستكون مفيدة. غالباً ما يساعد فقدان الوزن وتمارين لتقوية العضلات حول المفصل في علاج آلام الركبة طويلة الأمد الناتجة عن التهاب المفاصل، فيما تشمل خيارات الرعاية الذاتية الأخرى، وفقاً لـ”مايو كلينيك”، ما يلي: راحة: تجنَّب مزيداً من الأنشطة الشاقة أو المؤلمة، لكن حافِظ على نشاطك، جرِّب الأنشطة البديلة التي تسبب قدراً أقل من الانزعاج: السباحة بدلاً من الركض، وركوب الدراجات بدلاً من التنس. بالنسبة للإصابات الحادة، قد تضطر إلى الابتعاد عن قدميك قدر الإمكان أو حتى استخدام العكازات لفترة قصيرة. جليد: ضع الثلج على ركبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة عدة مرات كل يوم، استخدِم مكعبات الثلج أو كيساًَ من الخضراوات المجمدة ملفوفاً في منشفة. ضغط: لفَّ ضمادة مرنة حول ركبتك؛ للمساعدة في السيطرة على التورم، اجعل الضمادة مناسبة بشكل مريح حول ركبتك، ولكن ليست ضيقة بما يكفي للتسبب في الألم أو تورم الساق.