نيروز الإخبارية : الحديد هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وبالتالي التسبب بضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة أو فقر الدم.
أطعمة نباتية غنية بالحديد
العدس
العدس هو طعام آخر مملوء بالحديد، حيث يوفر 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ، كما يحتوي العدس على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والمنغنيز أيضًا، ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين ويغطي 56٪ من القيمة اليومية للألياف.
الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية، مثل السبانخ واللفت والسلق وغيرها، على ما بين 1-5.7 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، وقد يجد البعض صعوبة في استهلاك 100 جرام من الخضار الورقية النيئة، في هذه الحالة، من الأفضل استهلاكها المطبوخة.
وتشمل الخضار الغنية بالحديد الأخرى التي تناسب هذه الفئة البروكلي وبراعم بروكسل، والتي تحتوي على ما بين 1 و 1.8 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 6-10٪ من القيمة اليومية.
الحبوب الكاملة
تحتوي الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الحديد أيضًا، فمثلًا الحمص والبازلاء يقدمان 4,2-4,7 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو 23-26% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد.
وفي الواقع، فإن الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء تحتوي على أعلى نسبة من الحديد، حيث توفران حوالي 5.2-6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ.
بالإضافة إلى محتواها من الحديد، تعد الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
فول الصويا
فول الصويا والأطعمة المشتقة من فول الصويا مليئة بالحديد، وفي الواقع، يحتوي فول الصويا على حوالي 9.9 ملجم منه لكل كوب، أو 55٪ من القيمة اليومية، وبالمثل، بالإضافة إلى الحديد، تحتوي منتجات الصويا على 10-34 جرامًا من البروتين لكل جزء وهي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان
اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان هي أغنى البذور في الحديد، حيث تحتوي على حوالي 1.7-3.9 ملغم (28.5 جرام)، أو 9-22٪ من القيمة اليومية.
وفي الحقيقة، المنتجات المشتقة من هذه البذور تستحق الدراسة، فعلى سبيل المثال، ملعقتان كبيرتان (30 جرامًا) من الطحينة، وهي معجون مصنوع من بذور السمسم، تحتوي على 1.3 مجم من الحديد - وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية.
أيضًا تحتوي هذه البذور على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة أيضًا.
الكاجو والصنوبر والمكسرات الأخرى
تحتوي زبدة المكسرات والمكسرات على قدر كبير من الحديد، وهذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو والصنوبر، والتي تحتوي على ما بين 0.8-1.7 ملجم من الحديد لكل (28.5 جرام)، أو حوالي 4-9٪ من القيمة اليومية.
وتعتبر المكسرات مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
معجون الطماطم
تحتوي الطماطم النيئة على القليل جدًا من الحديد، ومع ذلك، عند تجفيفها، فإنها تقدم كمية أكبر بكثير، على سبيل المثال، 1/4 كوب (66 جرامًا) من معجون الطماطم يوفر 2 مجم من الحديد، أو 11٪ من القيمة اليومية، في حين أن 1 كوب (245 جرامًا) من صلصة الطماطم المعلبة توفر 2.4 مجم، أو 13٪ من القيمة اليومية.
وتعد الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، مما قد يساعد في زيادة امتصاص الحديد، علاوة على ذلك، فهي مصدر كبير لليكوبين، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بحروق الشمس.
البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات جيدة من الحديد، تتركز في الغالب في قشورها، وبشكل أكثر تحديدًا، توفر البطاطا الكبيرة غير المقشرة (299 جرامًا) 1.9 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 11٪ من القيمة اليومية.
وتعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجزء واحد أن يغطي ما يصل إلى 42٪ من متطلبات فيتامين سي و B6 والبوتاسيوم اليومية.
الزيتون
الزيتون من الناحية الفنية فاكهة، وحبة واحدة من الزيتون تحتوي على محتوى جيد من الحديد، أيضًا يحتوي الزيتون الأسود على حوالي 6.3 ملغ من الحديد لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، أو 35٪ من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك، يعد الزيتون الطازج أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والدهون الجيدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية
يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بشكل عام بسهولة أكبر من جسم الإنسان من الحديد الموجود في النباتات، ومع ذلك، هناك استراتيجيات مختلفة يمكن استخدامها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وفيما يلي أفضل الطرق:
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة 300٪.
تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: يمكن أن يؤدي شرب القهوة والشاي مع الوجبات إلى تقليل امتصاص الحديد.
النقع: يمكن أن يؤدي نقع الحبوب والبقوليات وتخميرها إلى تحسين امتصاص الحديد
استخدم مقلاة من الحديد: قد توفر الأطعمة المحضرة في مقلاة من الحديد المزيد من الحديد مقارنة بتلك المحضرة في أواني الطهي غير الحديدية.
وكالة نيروز الإخبارية
لا مانع من الاقتباس واعادة النشر شريطة ذكر المصدر { وكالة نيروز الإخبارية } الآراء والتعليقات المنشورة تعبر عن رأي أصحابها فقط. © 2019 - جميع الحقوق محفوظة.
, بريد الكتروني : khalil.aljbour11 [at] gmail.com للإتصال : 0790980000
تصميم و تطوير 