د. حنان صبحي عبيد.*

1. الإفطار الصحّي: إبتداءً 1-3 حبات تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة.

2. للتتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك، إحرصوا على شرب كمية كافية من الماء، تجنبوا تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة.

3. . الحرص على أن تتناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. اشرب كمية كافية من الماء، وممارسة نوع من النشاط البدني .

4. تناول وجبة متوازنة من اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنية بالبروتينات. لان البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الحلويات وان تحتوي على الكربوهيدرات.

5. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، قبل موعد الإفطار بساعة والحرص على أن شرب كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناول الطعام ببطء .

6. تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.

7. تناول 3 وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسي كما خلال أيام السنة العادية كلها. فتناول الإفطار، وجبة خفيفة في الليل والسحور يجنبك تناول الطعام باستمرار خلال الساعات بين الإفطار والسحور.

8. شرب القهوة او الشاي خلال شهر رمضان المبارك، تناول كوباً من القهوة او الشاي بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار متوازن وصحي.

9. تناولي المشروبات الرمضانية باعتدال مثل العصائر الطبيعية  وقمرالدين؛ بالرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية واختيار الماء أولاً.

10. إذا كان ولا بد،  تناول  المقبلات المقلية كالسمبوسك المقلية باعتدال. إذ أن الأطعمة المقلية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم. حاول قدر الإمكان أن تستعيض عن ذلك بخبز السمبوسك وحشيها بالجبنة القليلة الدسم.

11. استخدام االابداع الخلاق في تحضير السلطات!! كلما أضفت أصناف جديدة من الخضار الملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم من الضرر.

12. ذا كنت ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيع إكمال وجبة الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب. هكذا تكون قد أتحت متسعاً من الوقت لكي تهضم التمر والشوربة والسلطة وبالتالي تخفف من إمكانية حدوث تلبك المعدة لديك الذي قد ينتج عن تناوله كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل من الصيام.

13. قسم طبقك الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: املئ ربعه بالنشويات البطيئة الامتصاص وربعه الآخر باللحوم القليلة الدهون، واملئي النصف الباقي بالخضار، هكذا تكون قد حرصت على تناول وجبة صحية ومتوازنة.

14. يجب أن  الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

15.  تناول كمية قليلة من الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام.

16. التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً

. والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الشوفان او الشعير والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنس وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الشوفان وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.

17. تحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل.

18. يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الصحّيةَ وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر الكريم.

19. تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم.  ويحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار.

20. للتقليل من  من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول 3-5 من التمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.

21. السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. إنه يقوّي الصائمين وينشّطهم خلال نهار الصوم الطويل.وأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص "كخبز القمح الكامل أو الشوفان أو الشعير" أو رقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.

22. بدء الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة..

23- النوم بين 7-8ساعات يوميا ..وتنصح بالنوم خلال فترة الليل ...

*:Prof Dr Hanan Subhi Obaid London UK

رئيس قسم الدراسات العليا بالجامعة الأمريكية منيسوتا.

مدير العلاقات الدولية الخارجية بمركز لندن للبحوث.

مدير مركز الدراسات الاستراتيجيه الدولية والنائب الأول للأمين العام باتحاد ديانات  العلوم الانساني العالمي ..