يقول موقع جونز هوبكنز ميديسين (Johns Hopkins medicine) إنه من المستحيل استهداف دهون البطن على وجه التحديد عند اتباع نظام غذائي. لكن فقدان الوزن بشكل عام سيساعد في تقليص محيط الخصر لديك؛ والأهم من ذلك، أنه سيساعد في تقليل الطبقة الخطرة من الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون داخل تجويف البطن لا يمكنك رؤيتها ولكنها تزيد من المخاطر الصحية، كما يقول الدكتور كيري ستيوارت، مدير علم وظائف الأعضاء السريرية والبحثية في جونز هوبكنز.

وتاليا 8 نصائح للتخلص من الكرش:

1- جرب الحد من الكربوهيدرات بدلا من الدهون

عندما قارن باحثو جونز هوبكنز التأثيرات على القلب لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 6 أشهر -يحتوي كل منها على نفس الكمية من السعرات الحرارية- فقد خسر أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات 10 أرطال (الرطل يساوي 0.45 غرام) في المتوسط أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الدسم، 28.9 رطلا مقابل 18.7 رطلا.

ويقول ستيوارت إن من الفوائد الإضافية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنه ينتج جودة أعلى في إنقاص الوزن. ومع فقدان الوزن، يتم تقليل الدهون، ولكن غالبا ما يكون هناك أيضا فقدان للأنسجة الخالية من الدهون (العضلات)، وهو أمر غير مرغوب فيه. وفي كلا النظامين، كان هناك فقدان لحوالي 2 إلى 3 أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون، مما يعني أن نسبة فقدان الدهون كانت أعلى بكثير في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

2- فكر في خطة الأكل وليس النظام الغذائي

يقول ستيوارت إنك تحتاج إلى اختيار خطة غذائية صحية يمكنك الالتزام بها. تكمن فائدة النهج منخفض الكربوهيدرات في أنه ينطوي ببساطة على تعلم خيارات غذائية أفضل، لا يلزم حساب السعرات الحرارية.

وبشكل عام، تؤدي طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات إلى تحويل مدخولك بعيدا عن الأطعمة المسببة للمشاكل -تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخبز والخبز والمشروبات الغازية- وتتجه نحو الخيارات الغنية بالألياف أو البروتينات، مثل الخضروات، كالفاصوليا واللحوم الصحية.

3- استمر في التحرك

يساعد النشاط البدني على حرق دهون البطن. يقول ستيوارت: "واحدة من أكبر فوائد التمرين هي أنك تحصل على الكثير من الفوائد مقابل تكوين الجسم". ويبدو أن التمرينات تعمل على التخلص من دهون البطن على وجه الخصوص.

يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه لفقدان الوزن على أهدافك. وبالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يعني هذا 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم تقريبا.

4- قم بممارسة رفع الأثقال

تساعد إضافة تمارين القوة المعتدلة إلى التمارين الهوائية في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، سواء أثناء الراحة أو أثناء التمرين.

5- كن قارئ ملصقات

قارن بين العلامات التجارية باستمرار. يقول ستيوارت إن بعض أنواع الزبادي، على سبيل المثال، تتباهى بأنها منخفضة الدهون، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة أكثر من غيرها. وغالبا ما تحتوي الأطعمة مثل المرق والمايونيز والصلصات وتوابل السلطة على كميات عالية من الدهون والكثير من السعرات الحرارية.

6- ابتعد عن الأطعمة المصنعة

غالبا ما تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة والأطعمة الخفيفة غنية بالدهون غير المشبعة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم، وهي 3 أشياء تجعل فقدان الوزن أمرا صعبا.

7- ركز على نقصان محيط الخصر أكثر من قراءة الميزان

عندما تضيف كتلة عضلية وتفقد الدهون، قد لا تتغير القراءة على الميزان كثيرا، لكن سروالك سيصبح أوسع. هذه علامة أفضل للتقدم. عند القياس حولك، يجب أن يكون محيط الخصر لديك أقل من 35 بوصة (حوالي 89 سنتيمترا) للمرأة أو أقل من 40 بوصة (حوالي 102 سنتيمتر) للرجل، لتقليل مخاطر القلب ومرض السكري.

8- اخرج مع الأصدقاء المهتمين بالصحة

تظهر الأبحاث أنك أكثر استعدادا لتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة أكثر إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يفعلون الشيء نفسه.

كيف تبقى بعيدا عن الكرش بعد التخلص منه؟

مع أن بعض الحميات الغذائية تساعد على فقدان الوزن بشكل سريع، غير أن نتائجها قصيرة المدى، لأنه بمجرد العودة إلى النمط الغذائي المعتاد، يعود الوزن إلى ما كان عليه ويسبب ذلك شعورا بالإحباط.

في تقرير نشره موقع "إف بي" (FB) الروسي، تقدم الكاتبة إنغا كيسينا بعض النصائح من أجل الحفاظ على وزن ثابت بعد التخلص من الكيلوغرامات الزائدة وعدم اكتساب الوزن من جديد.

1- تغيير نمط الحياة الخامل

من أهم أسباب زيادة الوزن الجلوس لساعات طويلة خلف المكاتب أو الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم، ففي ظل نمط الحياة المستقر، لن يكون من المجدي قضاء نصف ساعة يوميا في صالة الرياضة.

وخلصت إحدى الدراسات العلمية إلى أن الأشخاص الذين يقضون معظم اليوم جالسين مع ممارسة الرياضة، معرضون لنفس القدر من المخاطر الصحية التي يواجهها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة مطلقا. لهذا السبب يوصي العلماء بالقيام ببعض الحركات أثناء ساعات العمل التي تتطلب الجلوس المتواصل.

2- إستراتيجية طويلة الأمد

وفقا لعدد من الدراسات، يستطيع 5% فقط من الأشخاص الحفاظ على وزن ثابت بعد فقدانه، بينما يستعيد 95% الكيلوغرامات التي تخلصوا منها عاجلا أو آجلا.

لتحقيق الهدف، لا يجب أن تستسلم بسهولة إذا زاد الوزن مجددا، بل ينبغي الاستمرار في المحاولة، مع إعادة النظر في إستراتيجيتك والمراهنة على إنقاص الوزن بشكل بطيء.

وتشير الأبحاث إلى أن تمديد برنامج إنقاص الوزن إلى عامين، يخفض فرص استعادة الوزن إلى 19%.

3- تجنب الأطعمة غير الصحية قدر الإمكان

إذا كنت تشتهي أحيانا تناول بعض الأطعمة غير الصحية، حاول أن تأكل كميات قليلة وفي أوقات متباعدة. ومعظم الأشخاص النحيفين لا يحيدون عن التغذية السليمة في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء الإجازات.

4- تناول الزبادي

يحتوي الزبادي نسبة بروتين كبيرة وكمية قليلة من السكر مقارنة ببقية أنواع الزبادي. وإذا لم تكن تحب مذاقه الحامض، يمكن إضافة حفنة صغيرة من التوت والمكسرات المطحونة.

5- أضف القرفة

تساعد القرفة على التخلص من الدهون والحفاظ على وزن ثابت، ويمكن إضافتها إلى الحلويات والمشروبات ودقيق الشوفان.

6- عدم تخطي وجبة الفطور

وفقا لبيانات السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة، فإن 80% من الأشخاص الذين نجحوا في فقدان الوزن أشاروا إلى أنهم لا يفوتون وجبة الإفطار الصباحية.

وينصح الخبراء بتناول طبق من دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات صباحا، من أجل الشعور بالشبع لفترة طويلة، وعدم تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الغداء.

7- تناول الطعام في أطباق صغيرة

تشجع الأطباق الكبيرة على الإفراط في تناول الطعام، لذلك ينصح بالأكل في أطباق صغيرة من أجل تقليل الكميات وإنقاص الوزن.

كما ينصح بالأكل في أطباق حمراء بدلا من البيضاء، حيث أثبتت دراسة علمية حديثة أن الأواني الحمراء تساعد على كبح الشهية.

8- ابحث عن شريك لممارسة الرياضة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية مع شخص آخر على تحقيق الهدف المنشود، فعندما يكون إلى جانبك شخص حريص على التغذية الصحية وإنقاص الوزن، سيكون من الأسهل التخلي عن العادات السيئة، مثل شرب كوكتيل يحتوي كميات كبيرة من السكر، أو تناول ساندويتش هامبرغر بعد التدريب.