هل التين المجفف مفيد للرجيم

لتحقيق خسارة الوزن؛ فإنّه يجب تناول كميّاتٍ أقلّ من السعرات الحرارية، ولكن لن تحدث هذه الخسارة عن طريق تناول مجموعةٍ واحدةٍ فقط من الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أنّ التين المُجفّف يحتوي على كميّاتٍ أكبر من الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن مُقارنةً بالتين الطازج، وتُعرَّف الألياف على أنّها كربوهيدرات لا تُهضم بسهولة، وقد يساعد تناوُلها على زيادة الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة دون رفع نسبة السكر في الدم، أو زيادة عدد السعرات الحراريّة.

ومن جهةٍ أُخرى يحتوي التين المُجفّف على نسبةٍ عاليةٍ من السكر والسعرات الحراريّة، ولذلك يجب الاعتدال في تناوله، وكما ذُكر سابقاً فإنّه لا يوجد طعامٌ واحدٌ يساعد على خسارة الوزن أو زيادته؛ حيث تتطلّب عملية فقدان الوزن الصحّي برنامجاً يشمل مجموعةً واسعةً ومتنوّعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والنكهة الجيّدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوصول إلى الوزن الصحّي والحفاظ عليه يُعدّ ضرورياً للتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المشاكل الصحية المختلفة.

وللمزيد من المعلومات عن فوائد التين المُجفّف والوزن يمكنك قراءة مقال فوائد التين المجفف لزيادة الوزن.

القيمة الغذائية للتين المجفف

يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في حبّةٍ واحدةٍ من التين المُجفّف بوزن 8 غرامات:

العنصر الغذائي القيمة الغذائية

الماء 2.4 مليلتر

السعرات الحرارية 19.9 سعرة حرارية

البروتين 0.264 غرام

الدهون الكليّة 0.074 غرام

الكربوهيدرات 5.11 غرامات

الألياف الغذائية 0.784 غرام

السكريّات 3.83 غرامات

الكالسيوم 13 مليغراماً

الحديد 0.162 مليغرام

المغنيسيوم 5.44 مليغرامات

الفسفور 5.36 مليغرامات

البوتاسيوم 54.4 مليغراماً

الصوديوم 0.8 مليغرام

الزنك 0.053 مليغرام

النحاس 0.023 مليغرام

السيلينيوم 0.048 ميكروغرام

فيتامين ج 0.096 مليغرام

فيتامين ب1 0.007 مليغرام

فيتامين ب2 0.007 مليغرام

فيتامين ب3 0.05 مليغرام

فيتامين ب6 0.008 مليغرام

الفولات 0.72 ميكروغرام

فيتامين هـ 0.029 مليغرام

فيتامين ك 1.25 ميكروغرام

الفوائد العامة للتين المجفف

ينتمي التين (الاسم العلميّ: Ficus carica) إلى الفصيلة التوتية (بالإنجليزيّة: Moraceae)، وهو يُعدّ أحد أقدم أنواع الفاكهة التي زُرعت في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ولكنّه حالياً ينمو على نطاقٍ واسعٍ في المناخات الدافئة والجافة في جميع أنحاء العالم، ويُمكن تناول التين بعدّة أشكال؛ منها: الطازج، أو المُجفّف، أو المُعالج في المنتجات المختلفة، وتُعدّ عملية تجفيف الفواكه من أسهل الطرق لحفظ التين، وتَنتُج عند تجفيفه بالطريقة التقليديّة -أي بواسطة الشمس- ثمارٌ ذات جودة متنوّعة، بينما يتميّز التجفيف الهوائي الذاتي بالعديد من الفوائد؛ حيث إنّه يُنتِج ثماراً تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكر والمركّبات الفينولية.

وتتميّز الفواكه المُجفّفة باحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائية، والألياف، ومُضادات الأكسدة، إضافةً إلى فترة صلاحية أطول مُقارنةً مع الفواكه الطازجة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المُجفّفة المعالجة تحتوي على نفس مُضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه الطازجة، كما تعدّ الفواكه المجففة بما في ذلك التين المجفف مصدراً مهمّاً للعديد من مضادات الأكسدة المختلفة والتي تساعد على التقليل من الآثار الضارّة الناتجة عن الجذور الحرّة، كما تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض، كما يحتوي التين المُجفّف على كميةٍ جيدة من المركّبات الفينوليّة؛ والتي تتوفر بكثرةٍ في الفواكه المُجفّفة ذات اللون الأحمر، والتي تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من مادة الأنثوسيانين، وعادةً ما تُستخدم ثمار التين المُجفّف للتخفيف من الإمساك؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف التي تعمل كمليّن.

ومن جهةٍ أُخرى تؤدي عملية تجفيف الفاكهة إلى فقدان بعض الصبغات؛ وخاصةً الأنثوسيانين والكاروتينويدات وكما ذُكر سابقاً فإنّ التين المُجفّف يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من السكر والسعرات الحرارية، ممّا قد يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم على المدى القصير، ولذلك ينبغي الاعتدال في تناوله.

نصائح عامة لخسارة الوزن

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ عملية فقدان الوزن تعتمد بشكلٍ أساسيّ على اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يتحكّم في مقدار السعرات الحرارية المُتناولة إلى جانب زيادة مستوى النشاط البدني، حيث يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة والعادات الصحية لتحقيق خسارة الوزن على المدى الطويل، كما يُفضّل خسارة الوزن بشكلّ تدريجيّ؛ حيث يؤدي النزول السريع في الوزن إلى فقدان العضلات، والعظام، والماء بدلاً من الدهون، وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لخسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة:

قراءة المُلصقات الغذائية: يُمكن لقراءة المُلصقات الغذائية أن يساعد على اختيار الأصناف الصحيّة من المنتجات، حيث يُنصح باستخدام معلومات السعرات الحرارية لمعرفة الأطعمة التي تتناسب مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في الحمية الغذائية الخاصة بخسارة الوزن.

عدم إلغاء وجبة الفطور: يؤدي عدم تناول وجبة الفطور إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية؛ ممّا قد ينتج عنه تناول الكثير من الوجبات الخفيفة خلال اليوم بسبب الشعور بالجوع.

شُرب الكثير من الماء: يخلط الأشخاص في بعض الأحيان بين الشعور بالعطش والجوع، ممّا يؤدي إلى تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية بينما هم فقط بحاجةٍ إلى شرب كوبٍ من الماء.

زيادة عدد الوجبات: قد يساعد تناول 5-6 وجباتٍ يومياً على تقليل الشعور بالجوع، حيث يُمكن تقسيم السعرات الحرارية المُتناولة على تلك الوجبات الصغيرة، كما ينبغي وضع خطة للحصص الغذائية لتجنُّب تناول كمياتٍ أكبر من الطعام.

التحكُّم بحجم الحصص: يساعد تناول حصصٍ صغيرةٍ من الطعام على الحدّ من تناول كمياتٍ كبيرة، ويُنصح بالتعرُّف على الفرق بين الحصّة والوجبة، وكيفية الحفاظ على الحصص ضمن الحدّ المعقول، إذ تُعرف الحصّة بأنّها الكمية المعيارية من الطعام، ويُمكن أن تُستخدم لتحديد الكميات الموصى بها، أو لتمثيل الكميات التي يستهلكها الأشخاص عادةً على مُلصقات الحقائق التغذوية، أمّا بالنسبة للوجبة فهي عبارة عن كمية الطعام التي يختارها الشخص لتناولها، والتي يُمكن أن تكون أكثر أو أقلّ من حجم الحصة.

وضع أهداف واقعية: يُنصح بوضع أهداف قصيرة المدى، حيث إنّها تُعدّ أكثر قابليةً للتحقيق، وتساعد على بقاء الشخص على المسار الصحيح نحو الأهداف طويلة المدى، ويُمكن وضع هدف لنزول 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، ولتحقيق ذلك يحتاج الشخص إلى حرق ما بين 500-1000 سعرة حرارية أكثر من التي يستهلكها الجسم يومياً، وذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة وممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تُعدّ التمارين الرياضية أمراً ضرورياً لكلٍّ من الصحة الجسدية والعقلية، وعادةً ما تؤدي زيادة وتيرة النشاط البدني بطريقة مُنظّمة وهادفة إلى فقدان الوزن بنجاح، ويُمكن ممارسة التمارين مُعتدلة الشدّة بما في ذلك المشي السريع مدّة ساعة واحدة يومياً، أو ممارسة التمارين مدةً لا تقلّ عن 150 دقيقة أسبوعياً، كما يجب على الأشخاص غير النشيطين بدنيّاً زيادة ممارسة التمارين وشدّتها بشكلٍ تدريجي، حيث تساعد هذه الطريقة على جعل التمارين المنتظمة جزءاً من نمط الحياة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الرياضة وخسارة الوزن أفضل رياضة لتخفيف الوزن.

زيادة تناول البروتين: يُعدّ البروتين جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، حيث إنّه يُعدّ ضرورياً لنموّ الجسم، وتعزيز عمليات الأيض، ويُمكن أن يساعد البروتين أيضاً على زيادة الشعور بالشبع وتأخير الجوع.

زيادة تناول الألياف الغذائية: يُمكن الحصول على الألياف الغذائية عن طريق تناول الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وتتميّز الألياف عن باقي الأطعمة بأنّ الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة، بل تنتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث يحدث التخمّر، وتساعد الألياف على زيادة الشبع، وإبطاء عملية الهضم، وزيادة وقت عبور الغذاء عبر الجهاز الهضمي، وزيادة امتصاص العناصر الغذائية، بالإضافة إلى التقليل من خطر حدوث الإمساك.

الحصول على ساعات كافية من النوم: يُعدّ الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة أثناء الليل أمراً ضرورياً للصحة العامّة والحفاظ على الوزن؛ حيث تؤدي قلّة النوم إلى حدوث اضطرابٍ في بعض الهرمونات؛ بما في ذلك الهرمونات التي تدخل في عمليات الأيض، إضافةً إلى زيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السُمنة.