تشكل قلة النوم وضعف الصحة النفسية حلقة مفرغة: اضطرابات النوم تؤدي إلى ضعف الصحة النفسية، وضعف الصحة النفسية يؤدي إلى اضطرابات النوم. وبما أن هذين العنصرين مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، فإن العلاجات التي تهدف إلى تحسين النوم يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية. وبالمثل، فإن العلاجات التي تهدف إلى تحسين الصحة النفسية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على النوم.

عندما ننام، يتقلب نشاط دماغنا وفقاً للمراحل المختلفة لدورة النوم. خلال مرحلة النوم ذي الموجة البطيئة، ينخفض النشاط العام للدماغ، على الرغم من بعض التقلبات. أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي ترتبط بالأحلام، يزداد نشاط الدماغ بسرعة. تعتبر مراحل النوم هذه مهمة لأن الزيادة والنقصان في نشاط الدماغ يحفز التفكير والتعلم والذاكرة، ويؤثر على الصحة العقلية والعاطفية.

يسمح وقت النوم الكافي، خاصة أثناء نوم حركة العين السريعة، للدماغ بمعالجة التجارب العاطفية. في الواقع، عندما ننام، يستمر دماغنا في العمل: فهو يقوم بتقييم أفكارنا وذكرياتنا وتعزيزها. يمكن أن تتداخل قلة النوم مع عملية تعزيز الدماغ للمشاعر الإيجابية وتخزينها، مما قد يؤثر على إدارة الحالة المزاجية والعاطفة. ويمكن ربطه أيضاً بخطورة اضطرابات الصحة العقلية، ولا سيما خطر السلوك أو الأفكار الانتحارية.

ارتباط وثيق بين قلة النوم والاكتئاب

في حين أن ما يقدر بنحو 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من الاكتئاب، فإن حوالي 75% منهم يعانون أيضاً من الأرق.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم والأرق يمكن أن يؤديا إلى الاكتئاب أو تفاقمه. وتتجلى هذه الظاهرة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي.

ومع ذلك، نظراً إلى أن الاكتئاب والنوم مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، فقد يكون تحسين النوم وسيلة لتخفيف بعض أعراض الاكتئاب.

من ناحية أخرى، فإن الزيادة الكبيرة في التعب والنوم الذي يبدو غير طبيعي يمكن أن يكون أيضاً من علامات الاكتئاب.

قلة النوم قد تسبب القلق

قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من القلق صعوبة في النوم بسبب همومهم وعقولهم المضطربة. وغالباً ما تكون مثل هذه الحالة من اليقظة المفرطة مصحوبة بالأرق.

في بعض الحالات، يمكن أن تصبح مشاكل النوم مصدراً إضافياً للقلق، مما يزيد من صعوبة النوم.

بما أن النوم والقلق لهما علاقة متبادلة، فإن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ظهور اضطرابات القلق لدى بعض الأشخاص المعرضين للخطر.

طرق لتحسين جودة النوم

يمكن لمعظم الأشخاص إجراء بعض التغييرات على روتين نومهم اليومي وتحسين نوعية نومهم.

إليك بعض عادات النوم الجيدة التي يمكن تعلمها من خلال علاج الصحة العقلية:

حددي موعداً محدداً للنوم يومياً وحافظي على جدول نوم منتظم؛

جرّبي الاسترخاء من خلال تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس أو التمدد أو القراءة؛

تجنّبي التدخين وشرب الكافيين؛

تجنّبي التعرّض للضوء الأزرق الصادر من الشاشات الالكترونية، قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم:

ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل المشي؛

حجب الضوضاء والضوء القوي الذي يمكن أن يُعيق النوم.

ملاحظة: إذا كنت تعانين من اضطراب النوم المزمن، سوف تحتاجين إلى مساعدة متخصصة لتحسين روتين نومك. حيث يمكن أن يؤثر اضطراب الصحة العقلية على نومك، وبالعكس فإن اضطراب النوم يمكن أن يضرُّ بصحتك العقلية.

سيدتي