يُمكن المُوازنة بين كميّات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال اتباع نظام غذائي غنيّ بالخضروات، والفواكه، والبقوليات للحصول على كميات كافية من البوتاسيوم، وتقليل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالصوديوم، مثل؛ الأطعمة المُصنَّعة والوجبات السريعة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الصوديوم يُستَخدم عادةً لإضافة النكهة إلى الطعام بالإضافة إلى أنَّه يُشكل إحدى المكونات في المواد المُضافة وبعض المواد الحافظة للأغذية، ولتسهيل اتباع نظامِِ غذائي مُناسب يحتوي على أغذية ترتفع فيها نسبة البوتاسيوم عن الصوديوم يمكن قراءة الجدول الآتي الذي يُوضّح بعضاً منها:

المادة الغذائية مقدار الحِصة الغذائية نسبة البوتاسيوم للصوديوم

الموز 1 حبة متوسطة الحجم 1:422

الفاصولياء السوداء المطبوخة بدون ملح 1/2 كوب 1:305

البرتقال 1 حبة متوسطة الحجم 1:232أطعمة تعوض نقص فيتامين د

عصير البرتقال 3/4 كوب 1:178

عصير الجريب فروت 3/4 كوب 1:126

الفول السوداني المُحمص بدون ملح 42.5 غراماً 1:93

الفول السوداني المُحمص مع إضافة الملح 42.5 غراماً 1:0.8

الأفوكادو 1/2 حبة متوسطة الحجم 1:69

الزبيب 1/2 كوب 1:68

عصير الخوخ 3/4 كوب 1:66

البطاطا المشوية مع القشرة 1 حبة متوسطة الحجم 1:54

البطاطا المقلية الجاهزة الحجم المتوسط 1:2.5

زبدة الفول السوداني بدون ملح 2 ملعقة كبيرة 1:42

زبدة الفول السوداني مع إضافة الملح 2 ملعقة كبيرة 1:1.4

كرنب بروكسل مطبوخ على البخار 1/2 كوب 1:35

الشمّام 1/4 حبة متوسطة الحجم 1:17

سمك الهلبوت المشوي 85 غراماً 1:8

السبانخ المسلوق 1/2 كوب 1:7

سمك السلمون المشوي 85 غراماً 1:6

الجزر 1/2 كوب 1:5

الشمندر الأخضر 1/2 كوب 1:4

الحليب قليل الدسم 1 كوب 1:3

برغر الوجبات السريعة مع الجبن قطعة واحدة 1:0.4

رقائق الذرة 1 كوب 1:0.1

أطعمة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم

كما ذكر سابقاً فإنَّ غالبية الصوديوم الذي يتم استهلاكه يعود مصدره للأطعمة المُصنَّعة والوجبات السريعة، وبالمقابل فإنّ الجسم يحتاج إلى كمياتِِ قليلة منه، نظراً لما قد تسببه الكميات المرتفعة منه من زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، الذي يُعدّ المُسبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية وذلك وفقاً لما ذكرته الإرشادات الغذائية للأمريكيين (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans)، ويوضّح الجدول الآتي بعض الأطعمة ومُحتواها من الصوديوم:

المادة الغذائية مقدار الحِصة الغذائية كميّة الصوديوم (مليغرام)

الجمبري غير مطبوخ 85 غراماً 800

الحساء المُعلَّب 245 غراماً 700

جبنة القريش 113 غراماً 350

صلصة السلطة 28 غراماً 304

البازيلاء المُعلَّبة 124 غراماً 310

الهليون المُعلَّب 122 غراماً 346

صلصة الصويا الأكثر مُلوحة 15 ميليلتراً 1024

صلصة الشواء المالحة 30 ميليلتراً 395

صلصة الطماطم 62 ميليلتراً 321

مخلل الخيار 100 غرامٍ 1208

بذور دوار الشمس المُجففة 28 غراماً 1706

الفاصولياء البيضاء المُعلَّبة 100 غرامٍ 336

صلصة الترياكي ملعقة كبيرة واحدة 640

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الصوديوم.

أطعمة تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم

تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم الجزء الأساسيّ في أيّ نظام غذائي متوازن، ويوضّح الجدول الآتي بعضاً من هذه الأطعمة:

المادة الغذائية مقدار الحصة الغذائية كمية البوتاسيوم (مليغرام)

البطاطا المشوية مع قشرها 1 حبة متوسطة الحجم 930

السبانخ مطبوخاً 1 كوب 840

الشمام المُقطّع لمُكعبات 1 كوب 430

الموز 1 حبة متوسطة الحجم 420

الجزر المُقطّع 1 كوب 410

الحليب قليل الدسم 1 كوب 350 - 380

الكينوا المطبوخة 1 كوب 320

البابايا 1/2 حبة 390

عصير البرقوق 1/2 كوب 370

الزبيب 1/4 كوب 270

المانجو 1 حبة متوسطة 325

الكيوي 1 حبة متوسطة 240

البرتقال 1 حبة صغيرة 240

عصير البرتقال 1/2 كوب 235

البطيخ المُقطع إلى مُكعبات 1/2 كوب 200

الكمثرى 1 حبة متوسطة الحجم 200

البطاطا المشوية مع قشرها 1 حبة متوسطة الحجم 450

الطماطم 1/2 كوب 275

الفطر 1/2 كوب 280

كرنب بروكسل الطازج 1/2 كوب 250

الكوسا المطبوخة 1/2 كوب 220

القرع 1/2 كوب 250

الأفوكادو 1/4 حبة متوسطة 245

البروكلي 1/2 كوب 230

وللاطّلاع على المزيد من مصادر البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد البوتاسيوم في الطعام.

الكميات الموصى بها من الصوديوم والبوتاسيوم

تختلف توصيات استهلاك البوتاسيوم والصوديوم للبالغين، حيث إنَّ الكميّة الغذائية المرجعية اليومية للبوتاسيوم تعادل 4700 ميليغرامٍ للبالغين، بينما تقل الكمية اليومية للصوديوم عن 2300 ميليغرامٍ، وتُعرَف الكمية الغذائية المرجعية اليومية بأنَّها الكمية التي يجب استهلاكها أو يجب عدم تجاوزها بشكلِِ يومي من العناصر الغذائية، كما تُوصي حِمية داش (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension) بعدم تجاوز الكمية المُوصى بها من الصوديوم لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام الذي هو مزيج من الصوديوم والكلوريد على 2325 مليغراماً من الصوديوم، أي بما يتجاوز الكمية الموصى بها من حمية داش.

لمحة عامة حول الصوديوم والبوتاسيوم

يتوفر معدن الصوديوم في مُعظم الأطعمة المُتَناوَلة والشائعة بين الناس، خاصةً ملح الطعام الذي يُعدّ من أغنى المصادر به،ويحتاج الجسم إلى الصوديوم لدوره في مساعدة العضلات والأعصاب على أداء وظائفهما، بالإضافة إلى المساهمة في المحافظة على توازن سوائل الجسم، ومن جانبِِ آخر يوجد معدنٌ آخر يُمكن العثور عليه بشكلِِ واسع في العديد من الأطعمة كالبوتاسيوم، حيث إنَّ له دورٌ في تنظيم سوائل الجسم، ويحتاجه الجسم أيضاً في مُعظم وظائفه الأساسية بما فيها وظائف الكلى والقلب، وانقباض العضلات بالإضافة إلى انتقال السيّالات العصبية.

وللاطلاع على معلومات حول الصوديوم والبوتاسيوم يمكنك قراء مقال أهمية الصوديوم والبوتاسيوم لجسم الإنسان.

علاقة الصوديوم والبوتاسيوم بالصحة

يُعدّ كلٌ من الصوديوم والبوتاسيوم من العناصر الضرورية للجسم، إذ لا يُمكن التركيز على أحدهما دون الآخر فهما عنصران ترتبط وظائفهما بتوازن سوائل الجسم، إضافة إلى أنَّ كِلاهما يُساعد على تقوية الانقباض العضلي، وذلك من خلال توازن انتقال هذين المعدنين بين خلايا الجسم عن طريق إدخال البوتاسيوم لداخلها وإخراج الصوديوم منها مما يؤدي إلى صُنع ما هو شبيه بالبطارية الكيميائية التي ترسل السيّالات العصبية باتجاه الأعصاب والعضلات، بالإضافة لدور كِليهما في مُساعدة الكلى على أداء وظيفتها بشكلِِ صحيح، وفي الحفاظ على إنتاج الطاقة بالجسم.

ومن جانبِِ آخر فقد تتعارض إحدى وظائف البوتاسيوم مع الصوديوم؛ المسؤول عادةً عن رفع مستوى ضغط الدم، وذلك على عكس البوتاسيوم الذي يُحافظ على بقاء مستويات ضغط الدم ضِمن المعدل الطبيعيّ، لذلك لا يُمكن الاعتماد على كميّة كُل واحدِِ منهما في النظام الغذائي بشكلِِ مُنفصل، وبالمقابل فإنه يُفضّل الاعتماد على النسبة بينهما، وللمساهمة في المحافظة على مستوى ضغط الدم بالمعدل الطبيعيّ يُنصَح تقليل نسبة الصوديوم وزيادة نسبة البوتاسيوم في النظام الغذائي، الأمر الذي يُساعد أيضاً على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والموت، كما يُمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم عن طريق تخفيف آثار الصوديوم، حيث إنَّه مع زيادة استهلاك البوتاسيوم يرتفع طرح الجسم للصوديوم مما يساعد على تمدد الأوعية الدموية وتقليل مستوى ضغط الدم.

ومن جهة أخرى قد يُسبّب عدم التوازن بين كلٍ من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم انقباضاً مستمراً للعضلات أو ضعف العضلات، ويحدث عدم التوازن نتيجة فقدان الجسم لهذه العناصر إمَّا عن طريق التعرّق أثناء مُمارسة التمارين الرياضية، أو نتيجة لمُضاعفات حالات الإسهال والاستفراغ، وتجدر الإشارة إلى أنّ حاجة الجسم للبوتاسيوم قد تزيد في حالتين، هُما: تناول بعض الأدوية، مثل؛ الأدوية المُدرّة للبول، أو مع زيادة تناول الملح في الوجبات الغذائية.