تُعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة بين النساء، خصوصًا بعد سن الأربعين، حيث تبدأ كثافة العظام بالانخفاض تدريجيًا، مما يزيد من خطر التعرض للكسور والإصابات، وترتبط صحة العظام ارتباطًا مباشرًا بـ النظام الغذائي، النشاط البدني، والعادات اليومية.

فإن كثيرًا من النساء لا يحصلن على كفاية من فيتامين D والبروتين، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على العظام قوية وسليمة.

فيتامين D: أساس امتصاص الكالسيوم ودعم العظام

يُعتبر فيتامين د حجر الأساس في امتصاص الكالسيوم من الغذاء، وهو ضروري لتقوية العظام. الجرعات الموصى بها:

600 وحدة دولية يوميًا لمن هن دون سن 70.

800 وحدة دولية يوميًا لمن تجاوزن السبعين عامًا.

ورغم أن أشعة الشمس مصدر طبيعي لفيتامين D، إلا أن كثيرًا من النساء يعانين من نقصه، بسبب قلة التعرض للشمس أو اعتمادهن على نظام غذائي يفتقر للمصادر الغنية بهذا الفيتامين، ما يجعل المكملات الغذائية ضرورية في بعض الحالات.

البروتين: لبنة بناء العظام وليس فقط العضلات

يساعد البروتين في دعم الكتلة العظمية وليس العضلية فقط. الكمية الموصى بها:

0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

امرأة بوزن 140 رطلًا تحتاج إلى نحو 60 غرامًا من البروتين يوميًا.

مصادر البروتين:

اللحوم والدواجن

الأسماك

البيض ومنتجات الألبان

البقوليات والحبوب الكاملة

التنوع الغذائي يتيح لكل امرأة اختيار الأنسب حسب نمط حياتها واحتياجاتها الصحية.

الرياضة ودورها الفعّال في حماية العظام

التمارين الرياضية تساعد على تحفيز خلايا بناء العظام وتقويتها، لكنها تختلف في فعاليتها.

أفضل أنواع التمارين لصحة العظام:

التمارين التي تحمل وزن الجسم: مثل المشي، الجري، الرقص، التنس.

تمارين المقاومة: باستخدام الأوزان أو الأدوات الرياضية.

ينصح الخبراء بممارسة النشاط البدني 3-4 مرات أسبوعيًا بانتظام، لتعزيز كثافة العظام والوقاية من الهشاشة.

عادات يومية تقي من هشاشة العظام

إليك مجموعة من العادات الصحية التي تساهم في تقوية العظام والوقاية من الترقق:

الإقلاع عن التدخين: يقلل من فقدان الكتلة العظمية.

تجنّب المشروبات السكرية والمصنعة: تحافظ على التوازن الغذائي.

الحفاظ على وزن صحي: يقلل الضغط على المفاصل.

التغذية السليمة: غنية بالكالسيوم، البروتين، فيتامين د، والمغنيسيوم.

النشاط اليومي المنتظم: يعزز الدورة الدموية ويقوي العضلات والعظام.

متى يجب زيارة الطبيب؟

إذا كنتِ:

تعانين من النحافة المفرطة.

تملكين تاريخًا عائليًا لهشاشة العظام.

تجاوزتِ سن اليأس بدون خطة غذائية واضحة.

تعانين من آلام في العظام أو تعرضتِ لكسور بسيطة.

فمن الضروري استشارة الطبيب المختص لإجراء فحص كثافة العظام (DEXA scan) ووضع خطة علاجية مناسبة تشمل:

مكملات غذائية.

برنامج رياضي.

نظام غذائي متوازن.

الحفاظ على صحة العظام يبدأ منذ سن الشباب، وليس بعد ظهور الأعراض، بالتغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، والمتابعة الطبية، يمكن لكل امرأة أن تقلل من خطر هشاشة العظام وتعيش حياة أكثر قوة واستقلالًا.