فيما يلي نقدم لكِ خمساً من الوجبات الغذائية الملائمة لاحتياجاتك الغذائية بعد سن الخمسين:

- النظام الغذائي المتوسطي

يتم تصنيف النظام الغذائي المتوسطي باستمرار كواحد من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريباً، بما في ذلك للنساء فوق سن الـ 50.

يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة، ويتألف في المقام الأول من الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، ويعتمد زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون المضافة. رغم أن النظام الغذائي المتوسطي يعتمد في الغالب على النباتات، إلا أنه يتضمن أيضاً كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.

وبحسب الأبحاث، فإنّ هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر؛ مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، والتدهور العقلي.

كما ربطت إحدى الدراسات النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30% لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعدها.

ويتفوق النظام الغذائي المتوسطي على العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى بفضل مرونته.

- نظام "داش" DASH الغذائي

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تعدُّ أمراض القلب واحدة من الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين. علاوة على ذلك، تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم -وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب- بشكل كبير بعد انقطاع الطمث.

تمَّ تصميم نظام "داش" الغذائي لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم. ويمتاز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تساعد على خفض ضغط الدم.

ويتكون نظام DASH الغذائي بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. ويتم حظر اللحوم المصنّعة أو المعالجة.

يوفر هذا النظام فوائد إضافية، مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

- النظام الغذائي المرن Flexitarian

أطعمة مهمة للنساء بعد سن الخمسين

النظام الغذائي المرن هو خطة شبه نباتية تعتمد في الغالب على النباتات، ولكنها تشمل أحياناً اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

وهذا النمط من الأكل هو الأكثر شعبية حالياً بين النساء اللاتي يقللن من تناول اللحوم لأسباب صحية، أو رعاية الحيوان، أو لأسباب بيئية.

ويعدُّ النظام الغذائي المرن خياراً رائعاً لأي شخص مهتم بزيادة تناوله للألياف والبروتين النباتي، والذي يدرك أيضاً القيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية ويريد تناولها حسب الحاجة.

يوفر النظام الغذائي المرن المزيد من الحديد وأوميغا 3 من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والأسماك. كما أنه يميل إلى أن يكون أعلى في الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

وتشير الأبحاث المبكرة إلى أن نمط الأكل هذا يوفر فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.

- حمية "مايند" MIND

عمرك وجنسك هما عاملان رئيسيان للإصابة بالخرف، الذي يكون انتشاره أكبر بكثير بين النساء منه لدى الرجال.

وتمَّ تطوير نظام MIND الغذائي لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر. يجمع بين عناصر من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية "داش" DASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ. وهو يركّز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضروات الورقية والفاصوليا وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. يتم تثبيط الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.

ووجدت دراسات متعددة أن النظام الغذائي MIND يقلل من خطر الإصابة بالخرف.

- الأكل البديهي

الأكل البديهي هو برنامج مصمم لإصلاح عقلية نظامك الغذائي، وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولينها. تمَّ إنشاؤه من قبل اختصاصيي التغذية الذين يدّعون أنَّ اتباع نظام غذائي مزمن يسبب ضرراً جسدياً ونفسياً.

ويتكوّن الأكل البديهي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل صنع السلام مع الطعام، وتكريم صحتك، والتعامل مع عواطفك دون استخدام الطعام.

ولا توجد أطعمة محظورة، ولا توجد قواعد تنظِّم أحجام الوجبات أو توقيتها. بدلاً من ذلك، الهدف هو مساعدتك على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية في جسمك.

وربطت دراسة حديثة الأكل البديهي بتحسين الصحة النفسية وتقليل خطر الأكل المضطرب.

وتشير الأبحاث الإضافية إلى أن أولئك الذين يتّبعون هذه الخطة قد يكونون أكثر حفاظاً على وزن صحي.