الفوائد العامة لزيت الزيتون

المكونات الغذائية في زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، ومنها ما يأتي:

فيتامين هـ

وهو أحد مُضادات الأكسدة التي لها دورٌ في تقليل تعرُّض خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم للتلف الناتج عن الجذور الحرّة، كما يُساهم فيتامين هـ في الحفاظ على سلامة التوصيل العصبيّ (Nerve Conduction)، والحفاظ على مناعة الجسم، وتوسيع الأوعية الدّموية؛ لمنع تخثُر الدم في داخلها، كما أنّ له دورٌ في زيادة قدرة الجسم على استخدام فيتامين ك.

فيتامين ك

يُعدّ فيتامين ك أحد الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون، ويمتلك العديد من الفوائد، حيثُ يُساعد الجسمَ على صنع البروتينات اللازمة لتخثُّر الدّم وبناء العظام.

البوليفينولات

(Polyphenols)، مركبات نباتيّة، التي يُساعد استهلاكُها بانتظام على تحسين الهضم، كما يُمكن أن تُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السّكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات، وأمراض القلب؛ وذلك لقدرتها على تقليل تجمُّع الصفائح الدموية الذي يؤدي إلى حدوث النوبات القلبيّة.

الدهون الاحادية المشبعة

(Monounsaturated fat)، يحتوي هذا النوع من الدهون على العديد من العناصر الغذائية المُهمّة للحفاظ على خلايا الجسم وتطوّرها، كما يُساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول الضّار في الجسم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّكتات الدماغيّة.

فوائد زيت الزيتون حسب درجة الفعالية

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

حيثُ إنّ تناول كميّةٍ تتراوح بين 15 إلى 20 غراماً يوميّاً من زيت الزيتون قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ولكن تجدُر الإشارة إلى أنّ تناول كمياتٍ تزيد عن 20 غراماً يوميّاً منه لا يُزيد من فوائده، كما أنّ شُرب زيت الزيتون قد يُساعد على التحكم في نسبة السكر في الدّم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، وذلك حسب مُراجعةٍ لعدّة دراساتٍ نُشرت في مجلة PubMed Central عام 2017،

تقليل خطر الإصابة بالإمساك

من المُحتمل أن يُساعد شرب زيت الزيتون على التخفيف من الإمساك ، وفي دراسة نُشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition عام 2015، وأُجريت على 50 شخصاً من مرضى غسيل الكلى المُصابين بالإمساك، وتبيّن فيها أنّ تناول ملعقةٍ صغيرةٍ من زيت الزيتون يومياً يخفف بشكلٍ كبيرٍ من الإمساك المُصاحب لغسيل الكلى.

تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي

قد يكون هناك ارتباطٌ بين استهلاك زيت الزيتون وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وذلك لمحتوى زيت الزيتون من الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات البوليفينول المفيدة للصحة المفيدة للصحة.

وقد أشار تحليلٌ إحصائيٌّ ل10 دراساتٍ؛ نُشر في مجلة British Journal of Nutrition عام 2020 إلى أنّ من المحتمل أن يكون هناك ارتباطٌ بين زيت الزيتون وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكنّ الباحثين في هذا التحليل أشاروا إلى أنّ هذا التأثير غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لفهمه وتأكيده.

كما أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في مجلة BioMes Central Cancer عام 2008 إلى أنّ تناول زيت الزيتون كجزءٍ من حمية البحر الأبيض المتوسط، قد يكون له دورٌ في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وقد يعود ذلك لمحتواه من مركبات البوليفينول التي قد تساهم في تقليل خلايا سرطان الثدي.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

المُساهمة في التخفيف من أعراض عدوى جرثومة المعدة (Helicobacter pylori)

حيثُ أشارت دراسةً صغيرةً نُشرت في مجلة Heliobacter عام 2012، تم من خلالها اختيار عينة مكوّنة من 60 شخصاً مُصابين بجرثومة المعدة، وإعطائهم 30 غراماً من زيت الزيتون لمدة 14 يوماً، وأظهرت نتائج الدراسة أنّ تناول زيت الزيتون يُساهم في التقليل من هذه الجرثومة لدى المُصابين بها.

تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

قد يُساعد زيت الزيتون على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيثُ إنّ البكتيريا الموجودة في الأمعاء تستطيع تحليل بعض المواد الموجودة في زيت الزيتون مُكوّنةً مركباتٍ لها القدرة على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وذلك بحسب مُراجعةٍ لعدّة دراسات نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018.

فوائد زيت الزيتون للأطفال والرضع

أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Pediatric and Neonatal Individualized Medicine عام 2017 إلى أنّ تقديم الأطعمة التي تُعدّ جزءاً من حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية (Mediterranean Diet) -مثل زيت الزيتون البكر الممتاز للأطفال في مراحل مبكرةً من حياتهم؛ أي خلال السنوات الثلاث الأولى من عمرهم، قد يقلل خطر إصابتهم بالأمراض في المراحل المتقدمة من حياتهم، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.

ومن الممكن البدء بتقديم زيت الزيتون للرضّع بمجرد البدء بتقديم الطعام الصلب لهم في حال موافقة طبيب الأطفال على ذلك، إذ يمكن إضافة ملعقة منه إلى طعام الطفل لتعريفه على نكهاتٍ جديدة.

فوائد زيت الزيتون للحامل

من الممكن لزيت الزيتون أن يقلل خطر الإصابة بسكري الحمل، وذلك كما أشارت دراسةٌ أُجريت في Queen Mary University وUniversity of Warwick، وشملت 1252 امرأةً حاملاً، وقد وُجد في هذه الدراسة أنّ النساء اللاتي تناولن 30 غراماً من المكسرات المخلوطة، وزيت الزيتون كنّ أقلّ عرضةً للإصابة بالسكّري بنسبة 35%، وكانت زيادة وزنهنّ خلال فترة الحمل أقلّ بمعدّل 1.25 كيلوغرام، وذلك بالمقارنة بالنساء اللاتي لم يتناولن هذه الأطعمة.

يجدر الذكر أنّ زيت الزيتون يُعدّ من الأطعمة التي يُعترف بها بشكلٍ عام على أنها آمنة (Generally recognized as safe)، أو ما يُعرف اختصاراً بـGRAS عند استخدامه بالكميات الموجودة في الطعام، ولكن ليست هناك معلوماتٌ تبين سلامة استهلاكه بكميّاتٍ أكبر من الموجودة في الطعام للحامل،

فوائد زيت الزيتون للكولسترول

يمتاز زيت الزيتون بمحتواه من مركبات البوليفينول والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يُعتقد أنّها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي دراسةٍ نُشرت في Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2015، وشملت 24 شخصاً لا يعانون من أي مرض، ويمتلكون مستوياتٍ طبيعيةً من الدهون في الدم لوحظ أنّ أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون البكر الممتاز كانت مستويات أكسدة الكوليسترول الضارّ لديهم أقلّ مقارنةً بمن لم يتناولوا زيت الزيتون.

يُعتقد أنّ ذلك يحدث بسبب خصائص زيت الزيتون المضادّة للأكسدة، ولكن يجدر الذكر أنّ هذه الدراسة غير كافية لتأكيد ذلك، وما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأدلة لإثباتها.

فوائد زيت الزيتون للقلب والشرايين

من المحتمل فعالية زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيثُ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة BMC Medicine عام 2014، وأجريت على 7,200 امرأةً تزيد أعمارهنّ عن 55 عاماً، أنّه عند استهلاك زيت الزيتون كجزءٍ من حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet)، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية بنسبة 35%، كما ينخفض خطر الوفاة المُرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 48%.

كما أشارت الدراسة إلى أنّ تناول 10 غرامات من زيت الزيتون البكر المُمتاز يومياً أي ما يُقارب ملعقةً كبيرة منه، يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10%، ومن خطر الوفاة المُرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 7%.

فوائد زيت الزيتون للضغط المرتفع

يُعرف ضغط الدم؛ بأنَّه مقياس لقوة دفع الدم في تجاه جدار الأوعية الدموية، ففي حالة ارتفاع ضغط الدم فإنَّ قوة الدفع هذه تكون مرتفعة جداً بشكلٍ ثابت، وهناك عدّة أشخاص معرّضون للإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ كالمرأة الحامل، والمصابين بالسمنة، والمدخنين، ومن تزيد أعمارهم عن 35 عاماً، ومن يستهلكون كمياتٍ كبيرةً من الملح، والدهون، وغيرهم.

أمّا فيما يتعلق بدور زيت الزيتون في خفض ضغط الدم، فإنَّ هذا الزيت يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من حمض الأولييك (Oleic acid)؛ الذي يُعدُّ من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى مكوناتٍ ثانويةٍ؛ كالستيرولات النباتية، ومركبات ثلاثي التيربين (Triterpenic compounds)؛ الموجودة بكمياتٍ أقل، حيثُ إنَّ هذه المركبات تعطي خصائص حيوية لزيت الزيتون البكر الممتاز؛ فهي تمتلك تأثيراً خافضاً لضغط الدم عن طريق تأثيرها في عدة عوامل متعلقة بالضغط؛ كانقباض الأوعية الدموية،

من الجدير بالذكر أنَّ تصلب الشرايين يُعتبر المشكلة الصحية الأساسية في الدول النامية، ولكن مع استهلاك زيت الزيتون بانتظام فإنَّه من الممكن أن يُقل كلاً من ضغط الدم الانبساطي، وضغط الدم الانقباضي، مما قد يُخفض من عوامل خطر تطوره، لذا فهناك أدلةٌ حاليةٌ تُثبت التأثير الواضح لزيت الزيتون في تقليل ضغط الدم.

فوائد زيت الزيتون للتنحيف

إنّ تناول زيت الزيتون بكميّاتٍ معتدلة، واستهلاكه بنفس الكميّة كبديلٍ عن الدهون المشبعة في النظام الغذائيّ للحصول على فوائده الصحيّة المتعددة يعدّ مفيداً لخسارة الوزن؛ فعلى الرغم من كونه يحتوي على سعرات حرارية عالية، إلّا أنّ الخبراء يعتقدون أنّ اتّباع النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط والذي يتميّز بأنَّه غنيّ بزيت الزيتون يساعد على زيادة مستوى مضادات الأكسدة في الدم، ممّا قد ينعكس إيجاباً على خسارة الوزن.

قد نشرت مجلة التغذية الأوروبيّة عام 2019 دراسة أُجريت على النساء اللاتي يعانين من الوزن الزائد ويتّبعنَ نظاماً غذائياً محدّد السعرات الحراريّة، وأُعطينَ وجبة إفطار تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون تتضمّن اتباع نظام غذائيّ فيه تحديد للسعرات الحرارية بمتابعة أخصائي تغذية، وإضافة ما يقارب 25 مليلتراً من الزيت؛ أعطيت مجموعة منهنّ زيت الزيتون، والأخرى أعطيت زيت فول الصويا، وأظهرت النتائج بعد 9 أسابيع أنّ كِلتا المجموعتين خسرت الوزن، بينما كانت خسارة الوزن أكبر للواتي تناولن زيت الزيتون، كما كانت خسارة الدهون أكبر مقارنةً بمجموعة زيت الصويا بنسبة 80%.

قد أوصى الباحثون بإدخال هذا الزيت للأنظمة محدودة السعرات لعلاج السمنة، كما بيّنت إحدى الدراسات أنّ اتّباع الذين يرتفع لديهم خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط الذي يحتوي على كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر ارتبط مع مستويات أعلى من القدرة المضادة للأكسدة في الدم، ومع خسارة الوزن

دراسات علمية حول فوائد زيت الزيتون

أشارت إحدى الدّراسات الأولية التي نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018 إلى أنّ زيادة تناول زيت الزيتون يرتبط بتحسين صحّة العظام، حيثُ تمّ تقييم المواد الغذائيّة التي تناولتها 523 امرأة تتراوح أعمارهنّ بين 23 إلى 81 عاماً، مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، وزيت الزيتون، بينت الدراسة زيادةً ملحوظة في كثافة اللعظام لدى المجموعة التي تناولت كميّاتٍ أعلى من زيت الزيتون مُقارنة باللواتي كُنّ يستهلكن كميّات أقل.

أظهر تحليلٌ شموليٌ لعدة دراسات نُشر في مجلة British Journal of Nutrition عام 2014، وشمل عيّنةً مُكوّنةً من ما يُقارب 140,000 شخصٍ؛ أنّ تناول زيت الزيتون يُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

أُجريت دراسةٌ أولّية نُشرت في مجلة Plos One عام 2011، على 12,059 شخصاً مُتوسط أعمارهم 37.5 عاماً، وتم فيها مُراقبة أنواع الدهون التي يتناولونها، وأظهرت النتائج أنّ أولئك الذي كانوا يتناولون الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالاكتئاب، مقارنةً بتناول الدّهون غير الصحيّة كتلك الموجودة في الأطعمة السريعة، والتي لوحظ أنّها قد تزيد خطر الإصابة بالاكتئاب.

بيُنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Endocrine, Metabolic and Immune Disorders عام 2018، أنّه من المُمكن لتناول زيت الزيتون البكر المُمتاز أن يُساهم في الوقاية من أمراض الكبد وتحسين صحته؛ حيثُ إنّه يُساعد على التخفيف من مرض الكبد الدهني (Hepatic Steatosis)، والتّقليل من تليُّف الكبد، والالتهابات، والإجهاد التأكسدي، والعديد من مشاكل الكبد الأخرى.

أُجريت دراسةٌ نُشرت في مجلة Gut عام 2015، على عيّنة مكوّنة من 25,639 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم ما بين 40 إلى 74 عاماً، وأظهرت الدراسة أنّ زيادة تناول زيت الزيتون قد يُساعد على التّقليل من خطر التّعرض لالتهاب القولون التقّرحي وذلك لاحتوائه على حمض الأولييك، ومن الجدير بالذكر أنّ التهاب القولون التقّرحي هو أحد أمراض الأمعاء الالتهابية.

القيمة الغذائية لزيت الزيتون

يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجود في 100 غرامٍ من زيت الزيتون:

المادة الغذائيّة

الكمية

السّعرات الحراريّة

884 سعرةً حرارية

الدّهون

100 غرام

الكالسيوم

1 مليغرام

الحديد

0.56 مليغرام

البوتاسيوم

1 مليغرام

الصوديوم

2 مليغرام

فيتامين هـ

14.35 مليغراماً

فيتامين ك

60.2 ميكروغراماً

أضرار زيت الزيتون

درجة أمان زيت الزيتون

يُعدّ زيت الزيتون غالباً آمناً عند تناوُله بشكل مُعتدل، أي ما يُعادل 14٪ من السّعرات الحراريّة اليوميّة أو ملعقتين كبيرتين يومياً، كما يُمكن إدخال زيت الزيتون البكر الممتاز كجزءٍ من حمية البحر الأبيض المتوسط بكميةٍ تصل إلى لترٍ واحد في الأسبوع بشكلٍ آمن.

محاذير استخدام زيت الزيتون

هناك بعض الفئات التي يجب عليها أخذ الحذر عند استهلاك زيت الزيتون، ونذكر منها ما يأتي:

الحامل والمرضع

يجب الانتباه إلى أنّه لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ تُثبت سلامة تناول منتجات الزيتون خلال فترة الحمل والإرضاع، لذلك يُفضل عدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ، أكثر من تلك الموجودة عادةً في الأطعمة.

مرضى السكري

يُنصح مرضى السكري بفحص نسبة السكر في الدّم قبل تناول زيت الزيتون؛ حيثُ إنّه قد يُؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدّم.

الأشخاص الذين سيخضعون لإجراء عمليات جراحية

حيثُ يُمكن أن يؤثر تناوُل زيت الزيتون في نسبة السكر في الدّم أثناء وبعد الجراحة، لذلك يُفضل التوقّف عن تناوُله قبل موعد الجراحة بأسبوعين.

الأشخاص المعرضون للإصابة بالحساسية

على الرغم من نُدرة الإصابة بالحساسية المُرتبطة بالزيتون، إلّا أنّ المُصابين بها قد تظهر لديهم بعض الأعراض، مثل: تورّم وصُداع الجيوب الأنفيّة، وزيادة ضغط الرّأس، والعُطاس، والاحتقان، والرّبو، والسّعال المُفرط، وغيرها من الأعراض.

أسئلة شائعة حول زيت الزيتون

هل هناك فوائد لشرب زيت الزيتون قبل النوم؟

ليست هناك دراسات تشير إلى أنّ زيت الزيتون يوفر فوائد خاصّة عند تناوله قبل النوم.

هل هناك علاقة بين زيت الزيتون وفيتامين د؟

لا يحتوي زيت الزيتون على فيتامين د،

ولكن يمكن القول إنّ فيتامين د يُعدُّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك يُعتقد أنّ تناوله مع الدهون -كزيت الزيتون- قد يساعد على امتصاصه في الجسم، ولكنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ لدراسة هذا التأثير بشكلٍ أفضل لتأكيده.